Lịch tập gym tăng cân cho nữ chi tiết trong 1 tuần

lịch tập gym tăng cân cho nữ

Hầu hết giáo án, lịch tập gym đều hướng tới tăng cơ giảm mỡ hoặc giảm cân. Rất ít lịch tập gym được thiết kế cho người có nhu cầu tăng cân. Vậy chế độ tập luyện cho người muốn tăng cân như thế nào? Cùng tìm hiểu qua bài Lịch tập gym tăng cân cho nữ chi tiết trong 1 tuần sau đây nhé.

Để tạo ra sự khác biệt về cân nặng, bạn cần phải tập luyện đủ chăm chỉ để tăng cường cơ bắp. Quá trình tập luyện sẽ tạo ra những vết rách siêu nhỏ trong các sợi protein. Và cơ bắp của bạn sẽ “sửa chữa” những vết rách này ở cấp độ tế bào, do đó tạo ra nhiều sợi protein hơn. Quá trình này được gọi là phì đại cơ (hypertrophy).

Tăng cân, tăng cơ không phải là quá trình nhanh chóng hay dễ dàng nhưng nếu bạn làm đúng cách, kết quả có thể đáng kinh ngạc. Dưới đây là Lịch tập gym tăng cân cho nữ giúp bạn tăng cân hiệu quả khi kết hợp với chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi phù hợp.

Nguyên tắc khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ

Một số nguyên tắc chị em cần nhớ để tối ưu hiệu quả tập gym tăng cân:

1. Phụ nữ gầy có nên tập gym không?

Liệu rằng nữ giới có nên tập gym không chắc hẳn là thắc mắc của nhiều người. Chính vì, tập gym mang lại nhiều lợi ích, không chỉ giúp bạn nâng cao sức khỏe mà còn làm phát triển cơ bắp, hình thể săn chắc hơn. Dù gầy hay béo, dù là nam hay nữ, chỉ cần bạn có 1 chế độ ăn phù hợp và tập thể hình là bạn hoàn toàn có thể thay đổi vóc dáng.

Thật vậy, gym là môn thể thao không giới hạn, bất kể mọi độ tuổi, giới tính, vùng miền… Ai cũng có đều có thể đến với gym để cải thiện sức khỏe và vóc dáng. Đặc biệt, đối với người gầy, gym sẽ kích thích bạn ăn uống tốt hơn. Ngoài ra, nó còn giúp bạn khỏe hơn. Nhờ đó, bạn sẽ nhanh chóng tăng cân, tăng trưởng cơ bắp.

2. Cách tập gym tăng cân cho nữ

– Phân chia thời gian tập luyện hợp lý.

– Mỗi buổi tập dao động từ 60 đến 180 phút.

– Thực hiện các bài tập đa nhóm cơ để tối ưu sự phát triển cơ bắp.

– Chú ý hạn chế các nhóm bài Cardio vì Cardio đốt khá nhiều năng lượng, ảnh hưởng đến hiệu quả tăng cân của bạn.

– Chú ý kỹ thuật từng thao tác để hạn chế chấn thương cũng như các vấn đề ngoài ý muốn.

3. Tập gym tăng cân cho nữ thì ăn uống như thế nào?

Với người muốn tăng cân, bạn luôn nhớ một điều: lượng calo bổ sung > lượng calo tiêu hao.

– Luôn bổ sung đầy đủ 4 nhóm dưỡng chất thiết yếu cho cơ thể.

– Chia nhỏ bữa ăn thành 6 – 8 bữa để tối ưu hóa việc chuyển hóa năng lượng. Điều này giúp cơ thể tránh trạng thái quá no hoặc quá đói.

– Luôn tuân thủ chế độ ăn uống và không được bỏ bữa.

– Tăng cường nhóm protein và carbs cho cơ thể.

– Hạn chế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ, chiên xào.

Xem ngày Chế độ ăn tập gym tăng cân.

Lịch tập gym tăng cân cho nữ hiệu quả

– Set: số hiệp cần thực hiện cho một bài tập. 

– Reps: số lần lặp trên 1 hiệp của bài tập .

Với Lịch tập gym tăng cân cho nữ này, bạn nên tập luyện 4 – 6 ngày mỗi tuần. Chọn 2 hoặc 3 trong số các bài tập tập gym tăng cân cho nữ sau để thực hiện mỗi lần tập luyện.

1. Bài tập Basic Deadlift

– Thực hiện 4 set (8 – 10 reps mỗi set).

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Basic Deadlift

2. Bài tập Barbell Squat

– Thực hiện 4 set (8 – 10 reps mỗi set).

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Barbell Squat

3. Bài tập Bench Press

– Thực hiện 4 set (8 reps mỗi set). Bài tập này có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn đều được.

lịch tập gym cho nữ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Dumbbell Bench Press

4. Bài tập Bent over Row

– Thực hiện 4 set (8 reps mỗi set).

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Bent over Row – Lịch tập gym tăng cân cho nữ

5. Bài tập Military Press

– Thực hiện 4 set (8 reps mỗi set). Bài tập này có thể thực hiện với tạ đòn hoặc tạ đơn đều được.

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Military Press

6. Bài tập Pull-up (Hít xà đơn)

– Thực hiện 3 set (mỗi set nhiều reps nhất có thể).

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Pull up

7. Bài tập Tricep Dip

– Thực hiện 3 set (mỗi set 12 reps).

lịch tập gym tăng cân cho nữ
Lịch tập gym tăng cân cho nữ – Tricep Dip

Mẹo khi áp dụng lịch tập gym tăng cân cho nữ

Để biết bạn nên tập mức tạ nặng đến mức nào, hãy check theo phương pháp 1 rep-max. Đây là mức tạ nặng nhất mà bạn có thể chọn cho một set. Sau đó, hãy chọn mức tạ lý tưởng ở mức 80%. Vì vậy, nếu bạn có thể Deadlift 100kg, thì mức tạ phù hợp là 80kg.

Nếu bạn chưa quen với tạ, tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ. Chỉ riêng một thanh đòn tạ tiêu chuẩn đã nặng 15 – 20kg, vì vậy hãy bắt đầu với thanh đòn không lắp tạ để làm quen. Sau đó, bạn có thể tăng thêm khoảng 2,5kg mỗi lần tập luyện. Điều này giúp duy trì phong độ tốt và ngăn ngừa chấn thương.

Ngoài ra, bạn cũng cần lời khuyên của bác sĩ nếu gặp bất cứ vấn đề nào về sức khỏe trong quá trình tập luyện.

Có thể bạn quan tâm: Tập gym tăng cân tại nhà cho nữ

Tổng kết

Tập gym tăng cân là quá trình mất nhiều thời gian và đòi hỏi sự kết hợp giữa tập luyện và dinh dưỡng. Với Gợi ý lịch tập gym tăng cân cho nữ trên đây. Hy vọng bạn có thể đúc kết cho riêng mình lịch tập luyện phù hợp. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể HÌnh để cập nhật thêm nhiều thông tin khác nhé.