Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần cho cả nam và nữ

lich tap gym tang co giam mo 000

Tham khảo ngay lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ sau đây được thiết kế riêng để giúp bạn giảm cân và xây dựng cơ bắp nhanh chóng chỉ trong một tháng.

Lịch tập luyện này được thiết kế bởi HLV kiêm chuyên gia dinh dưỡng Kim Oddo sẽ giúp bạn lấy lại vóc dáng săn chắc chỉ sau bốn tuần với các bài tập toàn diện này.

Cùng với chế độ dinh dưỡng hợp lý, khi thực hiện lich tập gym tăng cơ giảm mỡ này, cơ thể bạn được tăng cường đốt mỡ, đổ nhiều mồ hôi hơn, (đôi khi) cảm thấy nhanh đói hơn. Nhưng sau 28 ngày, bạn sẽ cảm nhận được những thay đổi rõ rệt trên cơ thể mình.

Lịch tập này kéo dài 4 tuần được chia cụ thể như sau:

Tuần 1 và Tuần 2 Tuần 3 và Tuần 4
Ngày 1  Tập nhóm cơ thân trên và cơ bụng Ngày 1  Tập nhóm cơ thân trên và cơ bụng
Ngày 2  Tập nhóm cơ thân dưới Ngày 2  Tập nhóm cơ thân dưới với bài Plyometric
Ngày 3  Tập Cardio và cơ bụng Ngày 3  Tập Cardio và cơ bụng
Ngày 4  Tập nhóm cơ thân trên và cơ bụng Ngày 4  Tập nhóm cơ thân trên với bài Plyometric và cơ bụng
Ngày 5  Tập nhóm cơ thân dưới Ngày 5  Tập nhóm cơ thân dưới
Ngày 6  Tập Cardio và cơ bụng Ngày 6  Tập Cardio và cơ bụng
Ngày 7  Nghỉ ngơi Ngày 7 Nghỉ ngơi

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ ở tuần 1 và 2

Hãy bắt đầu ở mức tạ nhẹ và tăng số lần lặp lại (reps) để giúp tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và đốt cháy nhiều calo hơn khi tập luyện.

Các ngày tiếp theo tăng dần mức tạ và giảm số lần lặp lại để kích thích mạnh vào cơ bắp và tăng cường “đốt mỡ” ngay cả sau khi kết thúc luyện tập.

Chú ý kỹ từng chi tiết kỹ thuật để đạt được hiệu quả tốt nhất và hạn chế được chấn thương. Sử dụng nhịp độ trung bình như 2-1-2 (hai giây để hạ tạ, một giây tạm dừng và hai giây để nâng nó lên) để đảm bảo bạn thực hiện đúng từng bài tập.

Để giữ nhịp tim tăng đồng thời kiểm soát được nhịp tim, bạn sẽ thực hiện 5 phút Cardio giữa mỗi bài tập ở mức 70–75% nhịp tim tối đa (MHR).

Thực hiện 45–60 phút cardio vào những ngày tập cardio ở mức 75% MHR của bạn.

Lưu ý khi tập luyện ở tuần 3 và 4 để đạt hiệu quả tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

Tuần này cố gắng tập với mức tạ năng hơn nữa với số lần lặp lại thấp.

Sau khi cơ thể của bạn đã thích nghi với các bài tập với nhịp độ nhanh hơn, hãy bắt đầu các bài tâp plyometric nhanh hơn, mạnh hơn giúp cơ bắp tích trữ năng lượng để luyện tập bùng nổ hơn.

Plyometric mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe tim mạch, bạn nên dành thời gian chạy trên máy để đạt hiệu quả tốt hơn.

Để giữ nhịp tim tăng đồng thời kiểm soát được nhịp tim, bạn sẽ thực hiện 5 phút Cardio giữa mỗi bài tập ở mức 70–75% nhịp tim tối đa (MHR).

Hãy khởi động tối thiểu 5 phút  trên máy treadmill, stepMill hoặc eliptical trước khi bắt đầu.

Thực hiện 45–60 phút cardio vào những ngày tập cardio ở mức 75% MHR của bạn.

Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ cụ thể

Tuần 1 và 2

Bài tập cho nhóm cơ thân trên

Barbell Bent-over Row

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người ở vị trí giữa thanh tạ đòn, hai chân rộng bằng vai và sau đó cúi gập người xuống, hai tay nắm vào thanh tạ, lòng bàn tay hương vào trong và kéo đòn tạ lên ngang hông.

– Để đầu gối hơi cong, từ từ hạ người xuống sao cho thân người của bạn gần như song song với mặt sàn. Mông đẩy nhẹ ra đằng sau, lưng giữ thẳng và đầu ngẩng lên nhìn về phía trước. Giữ đầu thẳng với lưng. Tay đặt vuông góc với sàn nhà và với thân người. Đây là vị trí bắt đầu cho bài tập.

– Giữ cho thân mình cố định, đặc biệt là phần lưng và sau đó thở ra, kéo thanh tạ đòn lên chạm đến phần bụng. Khuỷu tay thu sát về phía thân người, dùng cẳng tay để giữ tạ. Gồng cơ lưng ở vị trí trên cùng và giữ trong vài giây.

– Tiếp tục, hít vào và từ từ hạ đòn tạ về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Seated Cable Row

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Vào vị trí, hai tay nắm tay cầm chữ V, lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân đặt vào điểm tựa là 2 bàn đạp trên máy. Đầu gối hơi cong, không khóa khớp gối. Người hơi ngả về phía trước, ngực ưỡn, căng cơ ngực. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Giữ thân người cố định, kéo tay cầm chữ V về phía người, thân người và chân tạo thành góc 90 độ. Kéo tay cầm chữ V chạm vào bụng, căng cơ lưng và giữ tư thế trên khoảng 1 giây, kết hợp thở ra.

– Từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Barbell Bench Press

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm lên ghế phẳng, Hai tay nắm vào thanh tạ. độ mở tay sao cho khi xuống tạ, bắp tay song song với mặt đất. Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng. Đây là tư thế bắt đầu bài tập.

– Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa. Kết hợp hít vào.

– Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra. Lặp lại các thao tác.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Seated Dumbbell Shoulder Press

lịch tập gym 1 tuần chi tiết cho nam mới bắt đầu
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Ngồi trên ghế tập vai có tựa lưng, lưng giữ thẳng, ngực ưỡn nhẹ và chân hướng về phía trước. Hai tay giữ hai quả tạ ngang vai.

– Duỗi thẳng tay, đẩy tạ lên vị trí cao nhất, đồng thời thở ra. Giữ 1 giây.

– Từ từ thu tay lại đưa tạ trở lại vị trí bắt đầu kết hợp hít vào.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Tricep Pressdown

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp, đồng thời kéo ròng rọc lên vị trí cao nhất có thể.

– Đứng thẳng người và hơi nghiêng một chút về phía trước, đưa hai cánh tay trên sát với cơ thể và để vuông góc với sàn nhà. Phần cẳng tay hướng lên phía ròng rọc khi bạn đang giữ thanh đòn, cẳng tay gần song song với sàn và đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Sử dụng cơ tam đầu, đưa thanh đòn xuống cho đến khi nó chạm vào phía trước đùi của bạn, lúc này cánh tay được mở rộng hoàn toàn và vuông góc với sàn nhà. Giữ thẳng thân người, mắt nhìn về phía trước. Phần cánh tay trên được giữ cố định để sát bên thân mình, chỉ sử dụng cẳng tay để di chuyển khi thực hiện động tác. Kết hợp thở ra.

– Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng, hít vào và từ từ đưa thanh đòn lên vị trí bắt đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Barbell Curl

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai và hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, làm sao để khoảng cách giữa hai tay rộng bằng vai và lòng bàn tay hướng ra phía trước. Cánh tay duỗi thẳng xuống, ép sát vào thân người, để khuỷu tay hơi cong và lưu ý không khóa khớp cánh tay. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.

– Cuộn cánh tay lên để cho thanh tạ tiến gần vào phía ngực. Thở ra khi thực hiện động tác này và siết chặt tay ở vị trí cao nhất của thanh tạ đòn. Lưu ý, chỉ chuyển động cẳng tay khi thực hiện động tác.

– Hít vào và từ từ tạ đòn về vị trí ban đầu.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Bài tập cho nhóm cơ thân dưới

Leg Press

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Chọn mức tạ phù hợp. Điều chỉnh vị trí đệm lưng thích hợp nhất để có thể nâng bàn đạp lên an toàn nhất.

– Bạn ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào đệm lưng, để thẳng người và mắt nhìn phía trước, đặt 2 chân lên bàn đạp của máy.

– Hai tay nắm phần tay cầm của máy, cạnh vị trí ghế ngồi và chân để thẳng nhưng không để thẳng tuyệt đối, vẫn có độ cong chân vừa phải.

– Tháo chốt an toàn của máy tập Leg Press, hít vào và siết chặt cơ mông, cơ đùi. Từ từ hạ chân xuống để đùi và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ vị trí đó trong 1 giây.

– Tập trung vào cơ đùi, cơ bắp chân, cơ mông và từ từ đẩy máy lên vị trí cũ. Thở ra và giữ vị trí đó trong 1 giây.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Lying Leg Curl

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Điều chỉnh máy tập phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới đòn bẩy của máy. Chân và toàn bộ thân người thẳng, tay giữ tay cầm của máy.

– Thở ra và căng cơ đùi cuộn chân lên đùi. Giữ 1 giây ở vị trí gần nhất.

– Hít vào và từ từ duỗi chân về vị trí ban đầu.

–  Lặp lại tác động tác để tiếp tục thực hiện bài tập này. Lưu ý, khi thực hiện bài tập này thì không rung lắc cơ thể và chỉ có cẳng chân di chuyển.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Stiff-legged Deadlift

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 9

Hướng dẫn thực hiện:

– Chuẩn bị thanh đòn tạ, lắp các bánh tạ với trọng lượng phù hợp và đặt dưới chân.

– Cong đầu gối nhẹ xuống và nắm lấy thanh tạ bằng, hai lòng bàn tay hướng xuống. Lưng vẫn giữ thẳng và khoảng cách hai tay nắm thanh đòn rộng hơn vai một chút. Trường hợp tay của bạn yếu, không thể nâng được thanh tạ lên thì bạn nên dùng thêm băng hỗ trợ cổ tay.

– Nâng thanh tạ lên, đứng với thân người thẳng và khoảng cách hai chân ngang vai hoặc hẹp hơn một chút. Đầu gối hơi bẻ cong và đây là vị trí bắt đầu của bạn ở bài tập.

– Giữ nguyên đầu gối và từ từ hạ thanh tạ xuống phía trên bàn chân bằng cách bẻ cong tại hông trong khi giữ lưng thẳng. Chuyển động phía trước giống như thể bạn đang nâng một vật gì đó từ sàn cho tới khi bạn cảm thấy căng gân kheo. Hít vào trong khi thực hiện chuyển động này.

– Bắt đầu nâng thân trên thẳng lên bằng cách duỗi mông cho đến khi bạn trở lại vị trí ban đầu. Thở ra trong khi bạn thực hiện chuyển động này.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Standing Calf Raise

lịch tập gym cho nữ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 10

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Tuần 3 và 4

Bài tập cho Plyometric nhóm cơ thân trên

Medicine Ball Push up

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mở trong 4 tuần – Hình 11

– Thực hiện tương tự bài tập chống đẩy (hít đất) cơ bản với hai tay chống trên quả bóng tập.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 15, 12, 10, 8 reps mỗi hiệp.

Overhead Medicine Ball Squat Row

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Thực hiện tương tự động tác squat cơ bản với hay tay duỗi thẵng qua đầu và giữ bóng tập.

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 15, 12, 10, 8 reps mỗi hiệp.

Assisted Pull-up (hít xà đơn)

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 13

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Cable Row Standing

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 14

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 12, 10, 8, 8 reps mỗi hiệp.

Y T W L Raise

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 15

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 20, 15, 12, 10 reps mỗi hiệp.

Bài tập cho Plyometric nhóm cơ thân dưới

Box Jump

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 16

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 20, 20, 15, 15 reps mỗi hiệp.

Step-up

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 17

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 20, 20, 15, 15 reps mỗi hiệp.

Single-leg Bench Squat

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 18

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 20, 20, 15, 15 reps mỗi hiệp.

Hip Raise With Feet On Swiss Ball

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 19

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 20, 20, 15, 15 reps mỗi hiệp.

Jump Rope (nhảy dây)

lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ
Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần – Hình 20

– Thực hiện 4 hiệp, lần lượt 30, 30, 25, 25 reps mỗi hiệp.

Trên đây là toàn bộ nội dung lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ trong 4 tuần dành cho bạn. Hãy kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất nhé. 

Xem thêm: