5 Lưu ý về ăn uống tập gym để đạt hiệu quả tối đa

an-uong-tap-gym

Xem ngay 5 lưu ý về ăn uống tập gym để biết khi nào và ăn gì có thể tạo ra sự khác biệt trong quá trình tập luyện của bạn. Bên cạnh đó, bạn cũng hiểu thêm về mối liên hệ giữa ăn uống và tập luyện.

5 Lưu ý về ăn uống tập gym để đạt hiệu quả tối đa

Chế độ dinh dưỡng và tập gym luôn là hai yếu tố đi đôi và bổ trợ cho nhau. Thời điểm và những gì bạn ăn có thể quan trọng đối với việc tập luyện, cho dù đó là tập luyện bình thường hay tập luyện  để chuẩn bị cho một cuộc thi. Hãy tham khảo những lời khuyên về ăn uống tập gym sau đây nhé.

1. Ăn bữa sáng chất lượng

Nếu bạn tập gym vào buổi sáng, hãy dậy thật sớm và ăn sáng ít nhất một giờ trước khi tập luyện. Hãy giữ cho cơ thể tràn đầy năng lượng để tập luyện. Các nghiên cứu cho thấy ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể cải thiện hiệu suất tập luyện và có thể cho phép bạn tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc cường độ cao hơn. Nếu không ăn, bạn có thể cảm thấy uể oải hoặc choáng váng thậm chí ngất xỉu khi tập luyện.

tập-gym-nên-ăn-gì
Lưu ý về ăn uống tập gym – Ăn bữa sáng chất lượng

Ăn một bữa ăn sáng hoặc uống nhẹ một cái gì đó như một thức uống thể thao là tối ưu nhất. Nhưng chú ý carbohydrate vẫn là nguồn cung cấp năng lượng tốt nhất. Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm:

– Ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì.
– Sữa ít béo.
– Nước ép.
– Một quả chuối.
– Sữa chua.

Và hãy nhớ rằng, nếu bạn thường uống cà phê vào buổi sáng, thì một tách trước khi tập luyện có lẽ là được. Cũng nên biết rằng bất cứ lúc nào bạn thử đồ ăn hoặc thức uống lần đầu tiên trước khi tập luyện, bạn sẽ có nguy cơ bị đau bụng.

2. Kiểm soát khẩu phần ăn

chế độ tập gym cho người gầy
Lưu ý về ăn uống tập gym – Kiểm soát khẩu phần ăn

Hãy cẩn thận đừng lạm dụng việc ăn uống tập gym. Các nguyên tắc chung được các chuyên gia lưu ý:

– Bữa ăn chính. Ăn những thứ này ít nhất ba đến bốn giờ trước khi tập thể dục.

– Bữa ăn phụ hoặc bữa ăn nhẹ. Ăn những thứ này khoảng một đến ba giờ trước khi tập thể dục.

Ăn quá nhiều trước khi tập thể dục có thể khiến bạn cảm thấy uể oải. Ăn quá ít có thể không cung cấp cho bạn năng lượng cần thiết để duy trì cảm giác khỏe khoắn trong suốt quá trình tập luyện.

3. Bữa ăn nhẹ khá quang trọng

Hầu hết mọi người có thể ăn nhẹ ngay trước và trong khi tập thể dục. Điều quan trọng là bạn cảm thấy như thế nào. Đồ ăn nhẹ ăn sớm trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng cho bạn nếu buổi tập của bạn kéo dài dưới 60 phút, nhưng chúng có thể ngăn chặn cơn đói làm mất tập trung. Nếu quá trình tập luyện của bạn kéo dài hơn 60 phút, bạn nên bổ sung thực phẩm hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện.

an-uong-tap-gym
Lưu ý về ăn uống tập gym – Bữa ăn nhẹ

Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm:

– Thanh năng lượng.

– Chuối, táo hoặc trái cây tươi khác.

– Sữa chua.

– Sinh tố trái cây.

– Bánh mì tròn hoặc bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

– Một thanh granola ít chất béo.

– Bánh mì bơ đậu phộng

– Nước uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng.

Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng nếu bạn lên kế hoạch tập luyện vài giờ sau bữa ăn.

4. Post Workout

lich-an-uong-tap-gym
Lưu ý về ăn uống tập gym – Post Workout

Để giúp cơ phục hồi và thay thế lượng glycogen dự trữ đã tiêu hao, hãy ăn một bữa ăn chứa cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau buổi tập nếu có thể. Các lựa chọn thực phẩm tốt sau khi tập luyện bao gồm:

– Sữa chua và trái cây

– Bánh sandwich bơ đậu phộng.

– Sữa sô cô la ít béo và bánh quy.

– Post workout smoothie.

– Ức gà với bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với rau.

5. Uống nước

tập-gym-nên-uống-gì
Lưu ý về ăn uống tập gym – Uống đủ nước

Đừng quên uống nước. Bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để giúp ngăn ngừa mất nước. Để giữ đủ nước cho việc tập thể dục, Trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị bạn:

Uống khoảng 2 – 3 cốc (473 đến 710ml) nước trong hai đến ba giờ trước khi tập luyện.

Uống khoảng 1/2 – 1 cốc (118 đến 237ml) nước mỗi 15 – 20 phút trong quá trình tập luyện của bạn. Lượng nước có thể điều chỉnh dựa theo cân nặng và thời tiết.

Uống khoảng 2 – 3 cốc (473 đến 710ml) nước sau khi tập luyện cho mỗi 0,5 kg trọng lượng bạn giảm được trong quá trình tập luyện.

Xem ngay Thức uống dành cho Gymer

Nước nói chung là cách tốt nhất là bổ sung nước thường xuyên. Nhưng nếu bạn đang tập thể dục hơn 60 phút, hãy sử dụng đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể giúp duy trì sự cân bằng điện giải của cơ thể và cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn vì chúng có chứa carbohydrate.

Lời kết

Qua bài viết 5 Lưu ý về ăn uống tập gym để đạt hiệu quả tối đa; Hãy nhớ rằng thời gian và cường độ hoạt động của bạn sẽ quyết định mức độ thường xuyên và những gì bạn nên ăn và uống. Ví dụ, bạn sẽ cần nhiều năng lượng từ thức ăn để chạy marathon hơn là đi bộ vài dặm. 

Khi nói đến ăn uống và tập thể dục, mỗi người đều khác nhau. Vì vậy, hãy chú ý đến cảm giác của bạn trong quá trình tập luyện và hiệu suất tổng thể của bạn. Hãy để kinh nghiệm của bạn hướng dẫn bạn thói quen ăn uống nào trước và sau khi tập thể dục phù hợp nhất với bạn. Cân nhắc viết nhật ký để theo dõi phản ứng của cơ thể với các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ để bạn có thể điều chỉnh chế độ ăn uống của mình cho hiệu quả tối ưu.