Tập gym tăng cân tại nhà: những điều cần biết

tap-gym-tang-can-tai-nha

Thông thường, mọi người tìm đến gym với mục đích giảm cân, duy trì vóc dáng. Nhưng nếu bạn đang thiếu cân hoặc muốn tăng cân, bạn cũng có thể tập gym tăng cân tại nhà. Mặc dù tập gym rất tốt cho việc giảm cân và sức khỏe tổng thể, nó cũng có thể được sử dụng như một cách tăng cân lành mạnh.

Trong bài viết này, Yêu Thể Hình sẽ cung cấp cho bạn những điều bạn cần biết để tăng cân khi tập gym tăng cân tại nhà. Bên cạnh đó là một số gợi ý về dinh dưỡng với trọng tâm là tăng cân và xây dựng cơ bắp. Hãy cùng theo dõi nhé!

Tập gym tăng cân tại nhà hiệu quả không?

Khi bạn đang cố gắng tăng cân, vì đa số bài tập gym đều có tác dụng giảm cân, giảm mỡ. Mặc dù vậy, bạn cũng đừng lo lắng vì có nhiều bài tập khác giúp tăng cân, build cơ, thay vì giảm mỡ.

tap-gym-tang-can-tai-nha
Tập gym tăng cân tại nhà có thật sự hiệu quả không?
Để tăng cân khi tập gym, mục tiêu của bạn sẽ là phát triển khối cơ nạc. Tăng cơ sẽ giúp bạn tăng cân và tập luyện có thể giúp bạn phát triển cơ bắp rắn chắc và mạnh mẽ hơn. Khi sử dụng gym như một công cụ giúp bạn tăng cân, vì lý do liên quan đến sức khỏe hoặc mong muốn “tăng cơ”, điều quan trọng là bạn phải thực hiện các bài tập sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu này.

Tập gym tăng cân tại nhà bao nhiêu buổi trên tuần

Theo các chuyên gia, nhóm đối tượng người gầy tập gym tăng cân chỉ nên tập luyện tối đa từ 3 – 5 ngày mỗi tuần. Đặc biệt, hãy dành tối thiểu 2 ngày để cơ thể nghỉ ngơi, hồi phục và phát triển mạnh mẽ hơn.

Với người gầy, tập gym để tăng cân hãy luyện tập một cách vừa sức. Nhất là đối với người mới, khi cơ thể chưa quen sự tác động từ các bài tập cũng như cường độ quá cao. Nó sẽ khiến cho các múi cơ cũng như toàn bộ cơ thể sẽ trở nên mệt mỏi. Điều này gây ảnh hưởng không nhỏ đến ý chí cũng nhưng một số vấn đề về sức khỏe khác.

Bài tập gym tăng cân tại nhà nào tốt nhất

Để tập gym tăng cân hiệu quả, bạn sẽ cần tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh và build cơ bắp. Các bài tập này sẽ bao gồm tập với tạ và trọng lượng cơ thể của bạn (body weight).

tap-gym-tang-can-tai-nha
Tập gym tăng cân tại nhà đơn giản với bài tập body weight

Phòng gym được coi là điểm khởi đầu cho các bài tập tăng cân vì chúng cho phép bạn tiếp cận với nhiều loại tạ và thiết bị chuyên nghiệp khác nhau. Nhưng không phải ai cũng có thời gian và kinh phí để đến phòng gym một cách thường xuyên. Rất may, bạn có thể tập luyện tại nhà mà vẫn tăng cân. Dưới đây là các bài tập tốt nhất để tập gym tăng cân tại nhà.

Bài tập gym tăng cân tại nhà – Body weight

Các bài tập body weight là lý tưởng để tập luyện tại nhà vì “dụng cụ” duy nhất chính là trọng lượng cơ thể. Cân nhắc thêm các bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cơ thể này vào thói quen tập luyện tại nhà của bạn.

– Squat: là một cách hiệu quả để xây dựng cơ bắp tại nhà mà không cần bất kỳ thiết bị nào. Hãy thử nhiều kỹ thuật squat khác nhau như sumo squat, squat walk hoặc sidestep squat để nhắm mục tiêu vào các cơ khác nhau và thêm đa dạng.

tập gym giảm cân cho nam
Squat – Bài tập gym tăng cân tại nhà với Body weight

Chống đẩy: là một cách tuyệt vời để rèn luyện phần thân trên của bạn mà không cần tạ. Giống như squat, bạn có thể thử các kỹ thuật khác nhau để làm cho bài chống đẩy trở nên khó khăn hơn hoặc nhắm vào các cơ cụ thể. Hãy thử chống đẩy bằng tay tiêu chuẩn, nâng cao hoặc thậm chí rộng để đa dạng.

bài tập cơ ngực tại nhà
Tập gym tăng cân tại nhà với Push-up

Xem thêm Kỹ thuật hít đất đúng chuẩn

Bài tập bụng: các bài tập bụng rất quan trọng để đưa vào danh sách bài tập gym tăng cân tại nhà của bạn. Có rất nhiều bài tập có thể tập trung vào các vùng cơ bụng khác nhau như: crunch, bicyle crunch, reverse crunch…

bai-tap-the-duc-tai-nha-cho-nam
Tập gym tăng cân tại nhà với Crunches

Bài tập gym tăng cân tại nhà với tạ

Chỉ với một bộ tạ đơn và băng kháng lực.Bạn đã có được những bài tập gym tăng cân tại nhà hiệu quả:

– Nhóm cơ thân dưới: Chỉ cần thêm tạ vào các động tác như Squat, Lunge và Jumping….sẽ giúp bạn xây dựng cơ bắp trong khi tập gym tăng cân tại nhà.

lịch tập gym cho người gầy
Tập gym tăng cân tại nhà với Dumbbell Lunge

– Nhóm cơ thân trên: có rất nhiều bài tập cho phần trên cơ thể mà bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Chỉ với một chiếc ghế dài và bộ tạ đơn. Các bài tập được đề xuất bao gồm Bicep Curl, Row, Front Raises và chống đẩy…

Một số lưu ý khi tập gym tăng cân tại nhà

1. Chọn lựa trang phục phù hợp

Việc lựa chọn các loại đồ tập phù hợp, như chất liệu thấm hút mồ hôi tốt sẽ tạo nên sự thoải mái trong quá trình tập. Đặc biệt, những loại trang phục như  áo ba lỗ, áo thun thể thao và quần đùi cũng là sự lựa chọn khá lý tưởng cho quá trình tập luyện.

2. Không nên để bụng quá no hay quá đói trước khi tập luyện

Bụng quá đói sẽ làm cho bạn thiếu năng lượng, không thể tập trung luyện tập. Ăn quá no sẽ tạo cảm giác đầy hơi, gây nhiều phiền toái. Bên cạnh đó, tuyệt đối không được sử dụng rượu bia trước khi tập luyện.

2. Chế độ dinh dưỡng khi tập gym tăng cân tại nhà

Khi tập gym để tăng cân và tăng cơ, điều tối quan trọng là phải xem xét chế độ dinh dưỡng. Tập luyện chỉ là một phần dẫn đến tăng cân. 

Chú ý bổ sung các loại thực phẩm giàu protein từ thịt, trứng đến các lựa chọn ăn chay, protein là người bạn của bạn khi muốn tăng cân. Không cần thiết phải tránh carbohydrate hoặc chất béo lành mạnh. Cả hai đều quan trọng không chỉ đối với sức khỏe của bạn mà còn đối với mục tiêu tăng cân của bạn.

Tổng kết

Mặc dù mỗi người có cơ địa khác nhau nhưng hầu hết mọi người đều có thể tập gym tăng cân tại nhà. Nếu bạn đang thiếu cân và đang được bác sĩ yêu cầu tăng cân, có thể hữu ích khi sử dụng hướng dẫn của họ để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình nhanh chóng hơn.

Xem thêm: