Mách bạn 7 phương pháp giúp giảm đau cơ, căng cơ sau khi tập gym

cang-co-sau-khi-tap-gym

Đau cơ, căng cơ sau khi tập gym có thể gây khó chịu hoặc hạn chế khả năng vận động. Vì vậy, chúng ta có thể làm gì để tăng cường phục hồi cơ bắp và giúp giảm căng cơ sau khi luyện tập. Hãy cùng Yêu Thể Hình giải quyết vấn đề qua bài viết sau đây nhé!

Đau cơ, căng cơ sau khi tập luyện là vấn đề phổ biến ở người chơi thể thao. Nhiều Gymer cảm thấy vấn đề này gây ra nhiều phiền toái trong cuộc sống, Vì vậy, họ luôn muốn tìm ra những phương pháp nằm ngăn chặn hoặc hạn chế đau cơ, căng cơ sau khi tập gym.

Đau cơ, căng cơ sau khi tập gym

Theo các chuyên gia, tình trạng đau cơ, căng cơ kết quả của những vết rách nhỏ trên các sợi cơ xảy ra trong khi bạn đang tập luyện. Những vết rách này sẽ gây ra đau nhức hoặc thậm chí viêm nhiễm. Cơn đau cơ thường xuất hiện trong khoảng 12 – 24 giờ sau khi tập luyện và đạt đỉnh điểm vào khoảng 24 – 72 giờ sau đó.
Thực tế đây là một giai đoạn trọng quá trình “build” cơ. Cơ bắp sẽ được phục hồi các tổn thương nhỏ này, được tăng trưởng mạnh hơn. Đó là một giai đoạn bình thường của quá trình xây dựng cơ bắp và tăng cường sức mạnh.

Bài tập tập gym nào dễ gây đau cơ, căng cơ?

Các bài tập gym thường có có hai giai đoạn rõ ràng: concentric (phần nâng – lifting) và eccentric (phần hạ xuống – lowering). Giai đoạn eccentric là lúc thực sự tạo ra những vết rách trong các sợi cơ và cũng là lúc cơ bắp hoạt động mạnh nhất. Vì vậy giai đoạn eccentric là giai đoạn dễ gây ra tình trạng đau cơ, căng cơ.

Phương pháp giúp giảm đau cơ, căng cơ sau khi tập gym

1. Xen kẽ các bài tập nhẹ trong chế độ tập luyện

Các bài vận động cường độ nhẹ giúp làm tăng lưu thông, cải thiện lưu lượng máu khắp cơ thể. Việc tăng lưu lượng máu và chất dinh dưỡng đến các cơ sẽ đẩy nhanh quá trình sửa chữa, do đó sẽ làm giảm tình trạng đau cơ, căng cơ. Mặt khác còn giúp cơ bắp được phục hồi nhanh hơn.

Điều này không có nghĩa là bạn phải thay đổi hoàn toàn lịch tập luyện, nhưng hãy xen kẽ vào đấy các hoạt động nhẹ cuối mỗi buổi tập như đi bộ hoặc đạp xe…để giảm căng cơ sau khi tập gym

2. Uống nhiều nước

Một nghiên cứu ngắn cho thấy mối tương quan giữa mất nước và tỷ lệ đau cơ, căng cơ sau khi tập gym. Mặc dù cần phải thực hiện thêm nhiều nghiên cứu, nhưng “các nhà nghiên cứu đã công nhận tình trạng mất nước làm tăng cảm giác đau nhức”. Ngược lại người tập luyện bổ sung đầy đù nước thì ít bi đau nhức cơ hơn.

tập-gym-nên-uống-gì
Phương pháp giảm căng cơ sau khi tập gym – Hình minh họa

Lý thuyết chính ở đây là nước giúp loại bỏ các chất thải. Khi cơ bắp bị tổn thương, chúng sẽ giải phóng các chất thải và chất độc và những chất thải này có liên quan đến việc tăng đau nhức.

3. Thực hiện giãn cơ sau mỗi buổi tập

gian-co-sau-khi-tap-gym
Phương pháp giảm căng cơ sau khi tập gym – Hình minh họa

Giãn cơ sẽ giúp làm dịu tế bào cơ từ trạng thái căng cứng sau khi luyện tập. Điều này giúp cơ bắp dễ chịu hơn. phục hồi nhanh chóng hơn. Hãy dành thời gian để giãn cơ ở cuối buổi tập bạn nhé.

Xem ngay Các bài tập giãn cơ hiệu quả

4. Bổ sung đầy đủ protein cho cơ thể

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng để xây dựng và duy trì cơ bắp. Vì vậy nó đóng một vai trò rất lớn trong việc giúp cơ bắp phục hồi sau một buổi tập luyện căng sức.

tập gym ăn gì để tăng cân
Bổ sung đầy đủ protein – Phương pháp giảm căng cơ sau khi tập gym

Điều này không nhất thiết có nghĩa là dung nạp quá nhiều protein. Mặc dù nhu cầu khác nhau, nhưng người tập gym nên bổ sung khoảng 1,4 – 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Và chia nhỏ chúng thành nhiều bữa ăn trong ngày bạn nhé.

5. Chườm nóng hoặc chườm lạnh

Có rất nhiều ý kiến trái chiều về việc nên chườm nóng hay lạnh. Nhưng khi bạn quá đau, bất kỳ giải pháp nào để giảm đau cũng đều đáng giá. Nước đá có thể giúp giảm sưng đôi giảm đau nhức đi kèm. Tuy nhiên, chườm nóng cũng có thể giảm thiểu căng cơ và đau cơ. Vì vậy, các liệu pháp ngâm nóng hoặc ngâm đá lạnh đang được áp dụng rộng rãi ở nhiều môn thể thao.

6. Sử dụng Foam Roller

bai-tap-gym-chua-gu-lung
Phương pháp giảm căng cơ sau khi tập gym bằng Foam Roller

Foam Roller cũng giúp giảm đau cơ, căng cơ sau khi tập gym. Một công bố trên Tạp chí Quốc tế về Vật lý trị liệu Thể thao đã kết luận rằng việc sử dụn Foam Roller sau một buổi tập có thể làm giảm đau nhức cơ trong những ngày sau đó. Foam Roller giúp cải thiện lưu lượng máu và oxy đến các mô cơ giúp cơ phục hồi nhanh hơn.

7. Thay đổi chế độ tập luyện

Nếu những phương pháp trên chưa thật sự hiệu quả. Đã đến lúc bạn nghĩ đến việc thay đổi phương pháp, chế độ luyện tập của mình. Bạn có thể giảm trọng lượng tạ, hoặc thay đổi số lần lặp lại cho mỗi bài (reps) để cơ bắp làm quen với bài tập và tăng dần sau đó. Bạn cũng nên thử một lịch tập luyện khác, một tổ hợp bài tập khác để tìm ra lịch phù hợp cho bản thân với hiệu quả tương đương.

Lời kết

Trên đây là 7 phương pháp giúp giảm thiểu tình trạng đau cơ, căng cơ sau khi tập gymYêu Thể Hình chia sẻ đến bạn. Trong khi cơ thể hồi phục, hãy chú ý “lắng nghe” cơ thể, nếu cơn đau nhức không cải thiện sau một vài ngày, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn đang thực sự bị thương và cần đến gặp bác sĩ.