Kế hoạch plank giảm mỡ bụng hiệu quả trong 21 ngày

plank-giảm-mỡ-bụng

Kế hoạch plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày (3 tuần) sau đây với hình ảnh và hướng dẫn chi tiết kèm theo sẽ giúp ích cho bạn chinh phục quá trình đánh tan mỡ bụng, cải thiện cơ thể và sức khỏe của bạn tốt hơn.

Bằng cách thực hiện đúng kỹ thuật các tư thế plank, sẽ giúp phần cơ cốt lõi (core) khỏe mạnh, săn chắc hơn. Các bài tập plank cũng giúp làm săn chắc cơ bụng, chân, tay, hông và cải thiện tư thế cũng như sự cân bằng của cơ thể.
Nếu bạn mới tập plank, hãy bắt đầu bài tập này trong khoảng thời gian ngắn và nghỉ giải lao lâu hơn. Điều quan trọng nhất là duy trì tập luyện hàng ngày để đảm bảo kết quả tốt nhất.

Kế hoạch 21 ngày plank giảm mỡ bụng

Kế hoạch này rất đơn giản: bạn sẽ thực hiện plank mỗi tuần, tăng thời gian và xen kẽ vào các bài tập khác. Nếu cảm thấy khó khăn lúc mới bắt đầu, hãy dành thời gian giải lao giữa các bài tập nhiều hơn để cơ không bị quá tải.

  • Kế hoạch tuần 1: Bắt đầu từ 20 giây và tăng lên 60 giây.
  • Kế hoạch tuần 2: Tăng dần thời gian từ 60 giây lên 90 giây.
  • Kế hoạch tuần 3: Tăng dần thời gian từ 90 giây lên 120 giây.

Tuần 1

Bắt đầu tuần đầu tiên với tư thế plank cơ bản (plank cẳng tay).

Forearm plank – bài plank cơ bản

plank-giảm-mỡ-bụng
Kế hoạch plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày – Hình minh họa 1

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 20 giây nhé.

Single-leg Plank cho cơ bụng săn chắc

Khi bạn đã quen dần với plank cơ bản, đã đến lúc thay thế bằng tư thế khó hơn là single-leg plank (plank một chân). Tư thế này giúp tăng tải trong cơ thể lên các chi còn lại, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

plank-giảm-mỡ-bụng
Kế hoạch plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày – Hình minh họa 2

Cách thực hiện: cách thực hiện vô cùng đơn giản, trong tư thế plank cơ bản, bạn chỉ cần nhấc một chân lên cao. Giữ tư thế 20 giây và đổi chân. Vào cuối tuần đầu tiên, hãy dần dần tăng thời gian plank lên 30 giây.
Lưu ý: nếu cảm thấy mỏi chân, hãy hạ gối xuống sàn vài giây. Để tránh căng cơ, hoặc té ngã.

Tuần 2

Bắt đầu tuần thứ hai với tư thế plank cao thấp. Tư thế này đòi hỏi cơ thể vận động nhiều hơn, từ đó đốt mỡ tốt hơn.

Plank up and down – plank cao thấp giảm mỡ bụng

plank-giảm-mỡ-bụng
Kế hoạch plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày – Hình minh họa 3

Cách thực hiện:

  • Bước 1:Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm. Hai tay rộng ngang vai.
  • Bước 2:Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong 20 giây.
  • Bước 3: Lần lượt gập hai khuỷu tay, tạo tư thế plank cơ bản. Sau đó, lần lưở duỗi thẳng hay tay để đưa cơ thế về vị trí ban đầu, đó là 1 lần lặp.
  • Tuần này, hãy tăng dần thời gian plank lên từ 60 giây lên 90 giây.

Tuần 3

Ở tuần này, hãy tập luân phiên các tư thế plank cơ bản, plank cao thấp và Dolphin plank (plank cá heo). Các bài tập sẽ được tăng thời gian lên 120 giấy mỗi tư thế.

Dolphin Plank

Bài tập này hơi khó hơn 1 tí và được lấy cảm hứng từ yoga; giúp tăng cường sức mạnh và làm săn chắc toàn bộ phần cơ lõi, cơ bụng và vai.

plank-giảm-mỡ-bụng
Kế hoạch plank giảm mỡ bụng trong 21 ngày – Hình minh họa 4

Cách thực hiện:

  • Bước 1:Vào tư thế plank đứng với tựa thân người lên hai cẳng tay và mũi chân. Hai mũi chân của bạn để trên sàn. Người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2:Nâng hông lên để người tạo thành hình tam giác, giữ yên vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại 15 lần.

Lời kết

Bạn đã thực hiện các bài tập plank bao giờ chưa? Bạn yêu thích bài tập plank nào? Bạn có sẵn sàng thử thách thức 21 ngày plank giảm mỡ bụng này không? Chia sẻ suy nghĩ của bạn với Yêu Thể Hình trong phần bình luận nhé!

Có thể bạn quan tâm: