Tập gym ăn chay được không? Những lưu ý cho người tập gym ăn chay

tập-gym-ăn-chay

Ăn chay đang là xu hướng ăn uống “healthy” được nhiều người ưa chuộng. Vậy, người ăn chay có tập gym được không? Để giải đáp thắc mắc này, hãy cùng Yêu Thể Hình thao khảo bài viết Tập gym ăn chay được không? Những lưu ý cho người tập gym ăn chay sau đây nhé.

Ăn chay là gì?

Về cơ bản ăn chay là việc thực hành kiêng ăn thịt (thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản và thịt của bất kỳ động vật nào khác), và cũng có thể bao gồm kiêng các sản phẩm phụ của quá trình giết mổ động vật…

Người ăn chay là người sống theo chế độ ăn kiêng ngũ cốc, các loại đậu, hạt, rau, trái cây, nấm, tảo, men và một số thực phẩm không có nguồn gốc động vật khác.

Khi tham gia ăn chay, mọi người có thể ăn chay kỳ (lựa chọn một số ngày ăn cố định trong tháng) hoặc ăn chay trường (kéo dài liên tục có thể hết đời). Tùy quan niệm cá nhân mỗi người, bạn có thể ăn hoàn toàn thực vật hoặc thêm trứng, sữa vào khẩu phần ăn hàng ngày.

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 1

Ăn chay thường xuyên sẽ mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn. Giúp giảm áp lực lên hệ tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy nhẹ bụng, giảm táo bón, thúc đẩy quá trình trao đổi chất..

Bên cạnh đó, ăn chay còn giúp thanh lọc cơ thể, lọc gan, thận, giúp da dẻ sáng khỏe hơn. Ngoài ra, ăn chay còn là hình thức tu tâm thanh tịnh, giảm nghiệp sát sinh, giúp đời sống tinh thần hoan hỉ, vui tươi.

Người tập gym ăn chay được không?

Mọi người đều biết rằng tập gym đòi hỏi cơ thể phải có nhiều năng lượng, sức khỏe tốt và cơ thể được bổ sung đầy đủ dinh dưỡng nhất là Protein (chất đạm).

Thông thường, nguồn dinh dưỡng được bổ sung đầy đủ cho cơ thể bắt nguồn từ các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật lẫn động vật. Vậy người ăn chay có tập gym được không?

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 2

Câu trả lời là ăn chay kết hợp cùng việc tập gym sẽ giúp tăng cường sức khỏe. Giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng, mỡ ở vòng 2 giảm đáng kể, hạn chế được lượng chất béo trong đạm thực vật. 

Nhưng có một số ý kiến cho rằng nguồn protein từ thực vật không thể thay thế lượng đạm từ cá, thịt… Ý kiến này hoàn toàn không chính xác.

Các nghiên cứu khoa học đã chỉ ra rằng protein gồm 22 amino axit, trong đó có 8 loại cần thiết cho nhu cầu dinh dưỡng của con người. Nguồn protein từ đạm rất phong phú, có trong các loại đậu, nấm, hạt, rong biển…

Điều trên có nghĩa là bạn hoàn toàn có thể thay thế lượng đạm từ động vật bằng lượng đạm từ rau củ, chỉ cần bổ sung đúng và đủ là được. 

Hướng dẫn lựa chọn thực phẩm cho người tập gym ăn chay

Chỉ cần bạn chọn đúng loại thực phẩm, sẽ không sợ thiếu hụt dưỡng chất khi tập gym và dễ dàng lên được thực đơn ăn chay tối ưu cho bản thân.

Bột đậu

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 3

Đây chính là “hàng nóng” cho những anh em nào không có đủ điều kiện chọn mua các loại thực phẩm bổ sung.

Các loại đậu không những mang lại nhiều chất xơ mà còn cung cấp rất nhiều protein mà bạn không ngờ tới. Trong 1 chén đậu đen luộc có tới 15 gr protein, đậu xanh thì cung cấp 13 gr protein. Do đó, trong thông thường 1 ly bột đậu pha với nước âm ấm vừa bổ sung nhiều chất đạm mà còn giúp tăng vòng 1 nữa đó nhé.

Sữa đậu nành

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 4

Một ly sữa đậu nành mang lại cho bạn tới 8 gr protein và canxi cùng nhiều dưỡng chất khác. Sữa đậu nành cũng là thức uống hàng đầu cho chị em nào mong muốn giảm cân cải thiện vóc dáng.

Sữa

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 5

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

Sữa chua

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 6

Chắc chắn bạn đã từng nghe tới sữa chua Hy Lạp. Đây là loại sữa cung cấp nhiều protein hơn cả 5-7 gr. Một hũ sữa chua Hy Lạp tương đương với 85 gr thịt nạc. Bạn có thể bổ sung thêm một ít trái cây hay bánh quy chay vào món sữa chua này để làm 1 bữa ăn phụ hay tráng miệng cực ngon và nhiều đạm.

Pho mai tươi

Một cốc (226 gr) phô mai tươi ít béo chứa 28 gr protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 7

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

Ngũ cốc

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 8

Ngũ cốc giàu carb, vitamin, khoáng chất cũng như protein, là thành phần cơ bản trong bất cứ chế độ ăn uống lành mạnh nào. Ngũ cốc nguyên hạt chính là lựa chọn tuyệt vời nhất cho bạn với hàm lượng chất xơ, kali, magie rất cao.

Đậu hủ

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 9

Một chén đậu hũ 100 gr cung cấp trung bình khoảng 10 gr protein. Do đó, nếu bạn bổ sung ngay món ăn chay này vào bữa ăn của mình thì bạn hoàn toàn có thể yên tâm là bữa ăn đó có kha khá protein đó.

Đây chính là 1 món ăn cực kỳ và tất cả những ai ăn chay đều thường xuyên sử dụng. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung vào các món xào, rán hay trộn chung với các món rau salad. 

Hạt óc chó

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 10

Đây là 1 trong những loại thực phẩm nhập khẩu phổ biến nhất hiện nay được nhiều anh em tập thể hình trong và ngoài nước yêu thích.

Đặc biệt, các chị em cũng rất thích vì nó giúp giảm cân tốt cũng như cung cấp nhiều dinh dưỡng.Chỉ 30 gr hạt óc chó chứa 4.3 gr protein, 2 gr chất xơ cùng hàm lượng omega-3 và chất chống oxy hóa cao.

Các loại rau xanh

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 11

Rau xanh được xem là một trong những loại thực phẩm ăn chay cho người tập gym tốt nhất và cả những người ăn mặn. Các loại rau như súp lơ, rau chân vịt, măng tây… cung cấp nhiều vitamin, các chất chống oxy hóa giúp giảm viêm, phục hồi.

Trái cây

tập-gym-ăn-chay
Tập gym ăn chay được không? – Hình minh họa 12

Một số loại trái cây tươi như chuối, táo, dưa hấu rất giàu carb, xơ, khoáng chất. Điều này có thể giải thích vì sao bạn nên ăn chuối khi tập gym để hỗ trợ luyện tập tốt hơn.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym ăn chay

Thực tế, thực đơn cho người tập gym ăn chay này không quá phức tạp. Theo chuyên gia dinh dưỡng, khẩu phần ăn mỗi bữa của bạn phải bổ sung đầy đủ các nhóm dưỡng chất trong bữa ăn. Cụ thể, bạn có thể tham khảo thực đơn sau đây:

Bữa sáng

Các thực phẩm giàu chất đạm là thực phẩm lý tưởng cho cơ thể bạn vào buổi sáng. Bạn có thể bổ sung bằng cốc bột ngũ cốc, bột yến mạch, sữa đậu nành cùng với trái cây.

Nếu chế độ ăn chay của bạn không kiêng trứng thì có thể ăn bổ sung bánh mì trứng và cốc sữa tươi cho buổi sáng tràn đầy năng lượng.

Bữa phụ 1

Khi ăn chay tập gym bạn đừng bỏ qua những bữa phụ nửa buổi. Việc bổ sung năng lượng ở các bữa phụ sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh hơn, tránh tình trạng đói, thiếu chất hay thiếu năng lượng cho cơ thể.

Với bữa phụ nửa trưa, bạn có thể uống một ly nước ép trái cây, một cốc sinh tố trái cây hay hộp sữa chua.

Bữa trưa

Khẩu phần bữa trưa của bạn cần có tinh bột, các loại rau củ giàu chất đạm, chất béo, canxi và sắt.

Bạn nên thay đổi luân phiên các loại rau củ theo mùa để đa dạng nguồn thực phẩm vừa giúp kích thích ngon miệng vừa đa dạng nguồn dinh dưỡng cho cơ thể.

Khẩu phần bữa ăn trưa của bạn có thể ăn cơm trắng, các loại đỗ, rong biển, các loại rau củ, bánh mì…

Bữa phụ 2

Cũng giống như bữa phụ nửa trưa, tầm xế chiều bạn có thể dùng một cốc bột yến mạch, hoặc ít trái cây hoặc nước ép sinh tố rau củ quả hoặc ăn một bắp ngô hay củ khoai lang.

Bữa ăn nhẹ trước khi tập gym

Dù ăn chay bạn cũng phải nhớ nạp bữa ăn nhẹ trước khi tập gym nhé! Nhằm bổ sung năng lượng đầy đủ cho buổi tập Gym của mình, trước khi vào phòng tập khoảng 30-45 phút bạn hãy uống một cốc whey protein hoặc ăn một chút tinh bột để có đủ năng lượng tập luyện.

Bữa tối

Thực đơn ăn chay bữa tối nên hạn chế tinh bột bởi nó dễ gây béo bụng và không tốt cho hiệu quả tập gym tăng cơ giảm mỡ. Bữa tối nên đơn giản với các loại rau củ quả luộc, salad rau và trái cây.

Vài lưu ý cho người tập gym ăn chay

– Khi mới bắt đầu người tập gym ăn chay sẽ mệt mỏi, nhanh đói, kiệt sức, chóng mặt. Bởi vậy trong giai đoạn này, bạn cần cố gắng nạp nhiều calo hơn bằng cách tăng lượng thức ăn chay lên, đồng thời áp dụng những bài tập nhẹ để cơ thể thích nghi dần dần.

– Để tăng cơ bắp, người ăn chay tập gym sẽ cần nhiều thời gian rèn luyện hơn người ăn thịt cá. Bởi thực tế, cơ bắp của bạn hình thành sẽ phụ thuộc vào quá trình tập luyện cũng như bổ sung Protein, chất béo cùng các khoáng chất khác. Vì vậy, trong quá trình tập luyện bạn không nên nóng vội hay sốt ruột, hãy áp dụng kế hoạch tập luyện thật bài bản và chi tiết.

Tổng kết

Ăn chay khi tập gym sẽ mang lại hiệu quả nếu bạn áp dụng đúng cách và đảm bảo dinh dưỡng. Tuy nhiên, thời gian đạt được mục tiêu của người ăn chay so với người bình thường sẽ dài hơn một chút, bạn cần giữ vững tinh thần, hãy tích cực tập luyện cho mục tiêu của mình chắc chắn bạn sẽ đạt được kết quả như ý muốn nhé. 

Hy vọng bài viết này sẽ giải đáp được thắc mắc về Tập gym ăn chay được không? của bạn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin nhé.