Người tập gym ăn gì để tăng cơ? Thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ

Tăng cường cơ bắp, cải thiện vóc dáng luôn là mục tiêu hàng đầu của người tập gym. Ngoài chăm chỉ luyện tập, dinh dưỡng cũng là yếu tố rất quan trọng. Vậy người tập gym ăn gì để tăng cơ? Thực phẩm nào giúp tăng cường và xây dựng cơ bắp nhanh nhất, hiệu quả nhất? Hãy cũng Yêu Thể Hình tham khảo bài viết sau để giải quyết các thắc mắc trên nhé! 

Người tập gym ăn gì để tăng cơ?

Như đã nói ở trên, bất cứ môn thể dục thể thao nào cũng cần kết hợp chặt chẽ giữ tập luyện và dinh dưỡng. Nếu tập luyện chăm chỉ nhưng chế độ dinh dưỡng không hợp lý thì hiệu quả chung sẽ kém.

Thực phẩm giàu protein rất quan trọng để phát triển cơ bắp, nhưng carbohydrate và chất béo cũng là những nguồn năng lượng cần thiết.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ, bạn nên tập tập luyện chăm chỉ và ăn nhiều calo hơn mỗi ngày từ các loại thực phẩm tăng cơ.

Tham khảo ngay danh sách các loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất sau đây:

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 1

1. Trứng

Khi được hỏi tập gym ăn gì để tăng cơ. Câu trả lời là trứng. Trứng chứa hàm lượng protein cao, chất béo tốt và các chất dinh dưỡng quan trọng khác như vitamin B và choline. Trứng chứa một lượng lớn leucine, một axit amin đặc biệt quan trọng để tăng cơ[1]. Ngoài ra, vitamin B rất quan trọng đối với nhiều quá trình trong cơ thể bạn, bao gồm sản sinh năng lượng.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 2

2. Cá hồi

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 3

Cá hồi có chứa rất nhiều hàm lượng protein chất lượng cao và hàm lượng chất béo omega-3. Những loại axit béo omega-3 này rất tốt cho sức khỏe tim mạch, gia tăng axit amin hỗ trợ cho việc kích thích tăng cơ. Điều này giải thích lý do vì sao nó lại nằm trong nhóm các loại thực phẩm cần ăn sau khi tập.

3. Cá ngừ 

Ngoài hàm lượng protein cao, cá ngừ còn chứa một lượng lớn vitamin A và một số vitamin B (bao gồm B12, niacin và B6). Những chất dinh dưỡng này rất quan trọng đối với sức khỏe, giúp tăng năng lượng và hiệu suất tập luyện.

Thêm vào đó, cá ngừ còn cung cấp nhiều axit béo omega-3, hỗ trợ sức khỏe cơ bắp, nhất là ở người lớn tuổi. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 có thể làm chậm quá trình suy giảm sức mạnh và mất cơ theo tuổi tác.

4. Cá rô phi

Mặc dù không có nhiều axit béo omega-3 như cá hồi, nhưng cá rô phi lại chứa nhiều protein khác. Một khẩu phần 85 gram chứa khoảng 21 gram protein, cùng với lượng cao vitamin B12 và selen.

Vitamin B12 rất quan trọng đối với sức khỏe của các tế bào máu và thần kinh, giúp bạn thực hiện các bài tập cần thiết để tăng cơ bắp.

5. Thịt ức gà

Tập gym ăn gì để tăng cơ, đó là ức gà. Trong 100 gram ức gà không da có chứa 165 kcal; 65,26 gram nước; 31,02 gram chất đạm và 0 gram tinh bột.

Chúng cũng chứa một lượng lớn vitamin B niacin và B6, có thể đặc biệt quan trọng nếu bạn đang luyện tập thể thao.

Những loại vitamin này giúp cơ thể bạn hoạt động bình thường trong quá trình hoạt động thể chất và tập thể dục cần thiết để tăng cơ.

yeuthehinh.xyz giam can voi uc ga 003
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 4

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân bằng ức gà cũng là phương pháp rất hiệu quả.

6. Ức gà tây

Một khẩu phần ức gà tây 85g đã có đến 25g protein và gần như không có chất béo hoặc carbs. Ức gà tây cũng là một nguồn cung cấp vitamin B niacin tốt, giúp xử lý chất béo và carbohydrate trong cơ thể.

Có đủ vitamin B cũng sẽ hỗ trợ không nhỏ cho khả năng tập luyện của bạn, từ đó giúp tăng cơ bắp theo thời gian. Vì vậy ăn gì tập gym ăn gì để tăng cơ đã rõ rồi nhé.

7. Thịt thăn heo

Thịt heo là một trong những loại thịt phổ biến nhất thế giới. Phần thịt thăn rất nhiều nạc giàu protein và khá ít chất béo. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng thịt heo có tác dụng tăng cơ tương tự thịt bò và thịt gà.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 5

8. Thịt bò

Thịt bò luôn có chứa rất nhiều hàm lượng protein hỗ trợ xây dựng cơ bắp như axit amin thiết yếu, vitamin B, Creatine. Thịt bò cũng mang trong mình rất nhiều Testosterone và các chất béo không bão hòa đơn.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 6

Ngoài ra, nó còn giúp bạn ít cảm thấy ít căng thẳng. Đó chính là lý do vì sao người ta xếp nó vào danh sách các loại thực phẩm tăng cơ hiệu quả nhất. 

9. Sữa tươi

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 7

Sữa cung cấp hỗn hợp protein tiêu hóa nhanh và chậm, carbohydrate và chất béo. Nhờ đó sữa rất có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Một số nghiên cứu cho biết mọi người có thể tăng khối lượng cơ bắp khi uống sữa kết hợp với tập luyện thể chất.

10. Sữa lên men

Các loại sữa này là 1 thành phần tuyệt vời cho quá trình xây dựng cơ bắp. Những loại vi khuẩn tốt sẽ giúp đẩy mạnh quá trình tiêu hóa thức ăn, giải phòng calo và dinh dưỡng. Tốt nhất là mỗi ngày bạn nên uống 1 hũ sữa chua.

11. Sữa chua nguyên chất

Đây chắc chắn là 1 loại thực phẩm tự nhiên chứa nhiều protein hơn các loại sữa chua thông thường. Ngoài ra, nó còn có chứa rất nhiều vi khuẩn Probiotic, giúp gia tăng vi khuẩn có lợi cho cơ thể. Cực tốt khi cho thêm vài loại trái cây nếu cần. Thông thường, người ta hay chọn ăn sữa chua Hy Lạp.

12. Phô mai tươi

Một cốc (226g) phô mai tươi ít béo chứa 28g protein, trong đó có một lượng lớn axit amin leucine giúp xây dựng cơ bắp.

Giống như các sản phẩm sữa khác, phô mai tươi có nhiều hàm lượng chất béo khác nhau. Ví dụ, phô mai kem tươi sẽ giàu chất béo và nhiều calo hơn. Tùy thuộc vào số lượng calo bạn muốn thêm vào thực đơn tăng cơ của mình mà có thể chọn loại phô mai phù hợp.

13. Bơ hạnh nhân

Hiện tại, loại bơ này rất phổ biến tại các siêu thị. Bơ hạnh nhân thậm chí còn nhiều protein hơn cả bơ đậu phộng. Chưa kể, chúng còn cung cấp nhiều vitamin B2, E, giúp tăng cường hệ miễn dịch nữa. Ngoài ra, bạn có thể dùng bơ đậu phộng vừa rẻ vừa ngon nữa đó.

14. Tôm

Mỗi khẩu phần 85g tôm chứa 18g protein – gần như là nguyên chất, cùng với 1g chất béo và 0 carbs. Giống như nhiều loại protein động vật khác, tôm chứa một lượng lớn axit amin leucine – cần thiết cho sự tăng trưởng cơ bắp tối đa. Tôm là một lựa chọn đơn giản để có được protein xây dựng cơ bắp, mà lại không thêm quá nhiều calo.

15. Sò điệp

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 8

16. Đậu nành

Một nửa cốc (86g) đậu nành nấu chín chứa 14g protein, chất béo không bão hòa lành mạnh và một số vitamin và khoáng chất khác.

Đậu nành là một nguồn vitamin K, sắt và phốt pho đặc biệt tốt. Sắt có nhiệm vụ để lưu trữ và vận chuyển oxy trong máu và cơ bắp.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 9

Thiếu hụt sắt có thể làm suy yếu các chức năng này. Nữ giới trẻ tuổi có nguy cơ thiếu sắt cao do mất máu trong kỳ kinh nguyệt.

17.  Đậu nành Nhật (Edamame)

Edamame là tên gọi của đậu nành non, có màu xanh lá. Thông thường nó được ướp với một ít muối và ăn chung với súp, salad, món hầm hoặc dùng riêng như một món ăn vặt.

Vì sao Edamane có trong danh sách tập gym ăn gì để tăng cơ? Nó có hàm lượng protein cao và hoàn chỉnh cùng một lượng folate đáng kể. Folate giúp cơ thể xử lý các axit amin, có vai trò quan trọng với khối lượng và sức mạnh cơ bắp.

18. Đậu hủ

Đậu phụ được sản xuất từ ​​sữa đậu nành, thường được dùng để thay thế thịt. 124g đậu phụ sống chứa 10g protein, 6g chất béo và 2g carbohydrate. Đây cũng là một nguồn canxi tốt, rất quan trọng với chức năng cơ bắp và sức khỏe của xương. Protein đậu nành có trong đậu phụ được xem là nguồn đạm thực vật chất lượng cao nhất. Vì vậy đây chính là lựa chọn tuyệt vời cho thực đơn tăng cơ của người ăn chay.

19. Đậu phộng

Một nửa cốc đậu phộng 73g chứa 17g protein, 16g carbs, 425 calo và một lượng lớn chất béo không bão hòa. Đậu phộng cũng chứa lượng axit amin leucine cao hơn nhiều loại thực vật khác.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 10

20. Các loại đậu khác

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 11

Đâu rất rẻ tiền, luôn có sẵn và rất giàu hàm lượng chất xơ, gồm cả chất xơ hòa tan và không hòa ít béo, chưa kể hàm lượng protein tương đối cao khiến chúng trở thành một loại thực phẩm tốt cho cơ bắp. Bạn có thể làm rất nhiều món. Thông thường, người Việt mình hay xay ra để uống.

21. Gạo lứt

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 12

Mặc dù gạo lức nấu chín chỉ cung cấp 5g protein trên mỗi cốc (195g), nhưng chúng có chứa carbohydrate cần thiết để cung cấp năng lượng cho hoạt động thể chất. Nên bổ sung các nguồn carb lành mạnh như gạo lứt hoặc hạt quinoa để giúp bạn tập thể dục chăm chỉ hơn, kích thích cơ bắp phát triển.

22. Hạt hạnh nhân

Hạnh nhân là một thành phần không thể thiếu trong danh sách tập gym ăn gì để tăng. Chỉ 28 gram hạt điều hay hạnh nhân có thể cung cấp tới 150-170 calo rồi. Những loại quả sấy khô này cung cấp rất nhiều protein, chất béo, chất xơ quan trọng cho sức khỏe chúng ta. Đặc biệt, bạn lại rất dễ mang theo chúng ở bất kỳ nơi nào và ăn mọi lúc.

23. Hạt Quinoa

Mặc dù mỗi cốc 185g hạt quinoa (diêm mạch) nấu chín chỉ chứa 8g protein, nhưng chúng có thể giúp cung cấp khoảng 40g carbs, làm nguồn nhiên liệu cho năng lượng hoạt động. Diêm mạch còn chứa 5g chất xơ và một lượng lớn magiê và phốt pho. Magiê đóng vai trò quan trọng trong chức năng cơ bắp và dây thần kinh – hai yếu tố cần thiết giúp bạn rèn luyện thể chất.

24. Hạt kiều mạch

Kiều mạch là một loại hạt có thể được nghiền thành bột, được sử dụng thay thế cho các loại bột truyền thống. Nửa cốc (60g) bột kiều mạch sẽ bổ sung cho bạn 8g protein, nhiều chất xơ và các loại carbs khác. Nó cũng cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất ấn tượng, duy trì sức khỏe để bạn thực hiện được những bài tập xây dựng cơ bắp.

25. Hạt chia

5 loại thức uống giảm cân
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 13

Trong danh sách các thực phẩm giàu dưỡng chất thì hạt chia luôn xếp đầu tiên. Đây là nguồn cung cấp năng lượng, sức mạnh, các axit béo omega-3, omega-6, chất xơ, kali và chất chống oxy hóa. Đó chính là lý do vì sao nhiều người đang cần giảm cân luôn chọn bổ sung. Nếu được, bạn nên ăn kèm với canh.

26. Hạt lanh

Đây là nguồn chất xơ tự nhiên, cung cấp khá nhiều axit béo, protein. Không chỉ là một thực phẩm tăng cơ bắp, nó còn giúp cho bạn giảm đi căng thẳng, chữa nhiều loại bệnh đó nhé.

Các chị em phụ nữ rất yêu thích món ăn này vì nó giúp giảm cân, làm đẹp da và tóc do chứa nhiều vitamin B và hàm lượng cao các chất chống oxy hóa. Ngoài dạng hạt thô, bạn cũng có thể sử dụng dầu hạt lanh để hỗ trợ sức khỏe.

27. Hai gai dầu

Những hạt cây này chứa rất nhiều protein, axit béo omega-3, axit béo omega-6, cực kỳ tốt cho sức khỏe. Đây là một thức ăn tăng cơ siêu thích hợp dành cho người ăn chay. Một nhược điểm của các loại thức ăn từ thực vật đó là nguồn protein không hoàn chỉnh, do đó người ăn chay thường gặp bất lợi trong việc bổ sung dinh dưỡng.

Nhưng hạt gai dầu lại khác, nó bổ sung cho bạn nguồn đạm hoàn chỉnh bao gồm cả 9 axit amin thiết yếu. Chín vì ưu điểm nổi bật này mà hạt gai dầu còn được sử dụng để làm bột protein (hemp protein).

28. Mahi-Mahi

Mahi-mahi còn được gọi là cá nục heo hay cá dũa. Vì sao loài cá có cái tên khá lạ này lại xuất hiện trong danh sách tập gym ăn gì để tăng cơ? Trong 100g cá nục heo phi lê có đến 18.5g protein, ngoài ra còn bổ sung 13mg Omega-3, EPA.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 14

Đây là 1 trong những thực phẩm dễ chế biến, có vị mặn mà và hàm lượng protein tương đối cao. Bạn có thể tẩm gia vị và nướng, thịt cá chắc và hương vị vô cùng thơm ngon.

29. Bột whey protein

Mặc dù nên ưu tiên nạp dưỡng chất từ nguồn thực phẩm tự nhiên, nhưng đôi khi các sản phẩm bổ sung cũng có thể có lợi. Nếu không thể ăn nhiều thực phẩm giàu đạm, bạn có thể dùng thêm bột protein hàng ngày. Bột sữa whey tăng cơ là loại phổ biến nhất.

tập-gym-ăn-gì-đê-tăng-cơ
Người tập gym ăn gì để tăng cơ – Hình minh họa 15

Ngoài ra cũng có nhiều lựa chọn khác như bột protein casein, bột protein đậu nành, các loại đậu, thịt bò hoặc gà.

Những thực phẩm nên tránh

Ngoài tìm hiểu tập gym ăn gì để tăng cơ, bạn cũng nên hạn chế những món sau đây:

  • Rượu: Có ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ, đặc biệt nếu tiêu thụ quá mức;
  • Thực phẩm chứa nhiều đường: Cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem và các loại đồ uống có đường (soda, thức uống thể thao);
  • Thực phẩm chiên rán: Có thể thúc đẩy viêm và gây bệnh khi tiêu thụ quá mức. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, vòng hành tây chiên bột, gà lắc và phô mai que.

Ngoài ra, một số loại thực phẩm có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu dạ dày trong quá trình tập luyện. Vì vậy trước khi đến phòng tập gym, bạn cũng cần tránh ăn nhiều:

  • Thực phẩm giàu chất béo: Thịt mỡ, bơ và nước sốt hoặc kem;
  • Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và bông cải xanh hoặc súp lơ.
  • Đồ uống có ga: Các loại soda.

Nhiều loại thực phẩm bổ sung protein có thể giúp bạn có được cơ bắp săn chắc. Tuy nhiên, cũng nên kết hợp với carbohydrate và chất béo để cung cấp nhiên liệu làm năng lượng, nhờ đó bạn có thể đủ sức để hoạt động thể chất thường xuyên. Các món trong danh sách như đã liệt kê ở trên còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể phát triển toàn diện.

Tham khảo thêm: