Tập gym giảm cân, bài tập gym giảm cân tốt nhất

tập-gym-giảm-cân

Luyện tập thể dục thể thao để giảm cân là phương pháp ổn định và lâu dài hơn so với ăn kiêng hoặc sử dụng thuốc giảm cân. Nắm bắt được điều này, Yêu Thể Hình mang đến cho bạn những thông tin cần thiết về tập gym giảm cân cũng như những bài tập gym giảm cân tốt nhất. Hãy cũng tham khảo nhé!

Tập gym giảm cân nhanh không?

Thừa cân, béo phì luôn là nỗi sợ hãi của nhiều người, dù là nam hay nữ bạn vẫn sẽ cảm thấy vô cùng mất tự tin với “vòng 2” ngấn mỡ và mong muốn được sở hữu thân hình thon gọn, săn chắc. Hiện nay, tập gym giảm cân đang trở thành lựa chọn được được giới trẻ yêu thích và ngày càng phổ biến, bộ môn này sẽ là giải pháp hoàn hảo giúp những chúng ta cải thiện cân nặng một cách đáng tin cậy. 

tap-gym-giam-can
Tập gym giảm cân nhanh không?

Với mục đích giảm cân, những ngày đầu tiên tập luyện sẽ khá nhiều khó khăn, khiến bạn nản lòng, trong đầu bạn sẽ nảy sinh ra câu hỏi Tập gym giảm cân nhanh không? Bài tập gym nào mang lại hiểu quả giảm cân cao nhất?

Câu trả lời, tùy thuộc từng người khác nhau mà quá trình giảm cân diễn ra nhanh hay chậm. Ngoài ra, còn phụ thuộc vào lịch tập luyện, các bài tập, chế độ ăn uống…

Việc chăm chỉ tập luyện nhưng lại sai kỹ thuật hoặc không ăn kiêng thì chắc chắn hiệu quả giảm cân sẽ không cao được. Chính vì vậy, hãy tuân thủ quy tắc tập luyện cũng như lựa chọn thực đơn giảm cân sao cho phù hợp nhất với nhu cầu năng lượng của cơ thể để kết quả đạt được tốt nhất.

Nguyên nhân tập gym giảm cân kém hiệu quả

Bỏ bữa sáng

Một sai lầm phổ biến là mọi người nghĩ nhịn ăn sáng sẽ giúp bạn giảm cân một cách nhanh chóng hơn. Tuy nhiên, nhịn ăn sáng sẽ khiến cơ thể cần nhiều năng lượng hơn, đói hơn và kết quả là ăn nhiều hơn. Điều này, vô hình chung ảnh hưởng lớn đến kế hoạch giảm cân của bạn. 

Không bổ sung đủ nước

Khoa học chứng minh, bạn có thể nhịn ăn nhưng không thể nhịn uống nước, vì nước rất quan trọng cho quá trình chuyển đổi chất của cơ thể, giúp đốt số mỡ thừa không cần thiết. Hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ nước cho cơ thể, nhất là trong quá trình luyện tập, cơ thể mất khá nhiều nước.

Không kiên trì luyện tập

Kiên trì luyện tập luôn là kim chỉ nam cho những ai đặt mục tiêu giảm cân, hoàn thiện cơ thể. Cho dù bạn ăn kiêng, nhịn ăn…nhưng không luyện tập chăm chỉ thì hiệu quả cũng bằng không.

Lạm dụng thuốc giảm cân

Hiện nay, nhiều bạn trẻ đang phụ thuộc nhiều vào thuốc giảm cân. Việc này chỉ mang lại hiệu quả tức thời nhưng vô cùng ảnh hưởng xấu đến sức khỏe.

Lịch tập gym giảm cân cho nam và nữ mới bắt đầu trong 1 tuần

Có rất nhiều giáo án gym, lịch tập gym giảm cân cho bạn tham khảo. Tuy nhiên, đây là giáo án phù hợp nhất cho người mới bắt đầu. Ngoài ra, cả nam và nữa đều có thể thực hiện dễ dàng.

Giáo án tập gym giảm cân trong 1 tuần cho nam và nữ

Lịch tập gym giảm cân này được chia làm 3 ngày tập gym và 3 ngày tập Carido. Bạn có thắc mắc tại sao lại chia lịch như thế này không? Câu trả lời đơn giản là do đa số người thừa cân thường có sức khỏe rất yếu, nên việc tập gym 3 ngày sẽ giúp bạn tăng cường sức khỏe.

  • Thứ 2: Tập Cardio
  • Thứ 3: Tập gym (bài tập ngực, tay trước và tập bụng).
  • Thứ 4: Tập Cardio.
  • Thứ 5: Tập gym (bài tập vai, lưng, tay sau và bụng).
  • Thứ 6: Tập Cardio.
  • Thứ 7: Tập gym (bài tập chân và bụng).
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Các bài tập Cardio

Các bài tập Cardio giảm cân sau đây được xây dựng trên nguyên tắt HIIT (High Intensive Interval Training) là phương pháp tập ở cường độ cao ngắt quãng hay còn gọi là Cardio cường độ cao, giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả. Vì vậy, nếu bạn có vấn đề về tim mạch, tốt nhất nên tham vấn ý kiến bác sĩ nhé.

Các buổi tập Cardio nên được thực hiện trong 30 – 45 phút tùy vào thể trạng mỗi người. Chú ý các điểm dưới đây:

  • 30% thời gian nên tập với máy và dụng cụ.
  • 70% còn lại tập chay không cần dụng cụ.
  • Trước khi luyện tập cần khởi động kỹ 10 – 15 phút để tránh các vấn đề về chấn thương.

Bài tập 1: Chạy bộ HIIT với máy (độ dốc = 0)

Thời gian thực hiện: 15 phút.

Trong tháng đầu tiên hãy tập luyện như sau:

– Đi bộ chậm 3 – 4 km/h trong 1 phút. Đây là giai đoạn khởi động làm nóng người.

– Từ mức đi bộ đó, bạn tăng tốc độ lên mức nhanh nhất (hoặc gần mức nhanh nhất) khoảng 12 – 18 km/h và chạy liên tục trong 45 giây (cần phải tập trung và dồn hết sức để chạy, tránh bị té nhé).

– Sau khi đã hết 45 giây, bạn giảm nhanh tốc độ xuống mức ban đầu đi bộ 3 – 4km/h. Đi bộ như thế khoảng 60 giây.

– Tiếp tục lặp lại như thế thêm 10 lần nữa, theo nhịp 45 giây nhanh – 60 giây chậm.

Bài tập 2: Bài tập Carido không cần dụng cụ

Thực hiện Các bài tập Cardio đốt mỡ hiệu quả trong 25 phút.

Các bài tập gym giảm cân hiệu quả

Chú ý 2 khái niệm sau đây khi thực hiện các bài tập gym giảm cân:

– Drop Set: Hiểu đơn giản nhất là tập ở mức tạ cao nhất, sau đó giảm xuống thấp hơn. Không được nghỉ quá 5s, rồi tiếp tục giảm theo 3-5 hiệp/bài nữa, cho tới khi nào đuối sức hoàn toàn.

– Super Set: Hiểu đơn giản nhất là tập khoảng 2 bài cùng nhau, không có hoặc nghỉ giữa quãng rất ít, tập bài này rồi tập ngay bài kia.

Nhóm cơ ngực, bụng, tay trước:

  • Barbell Bench Press.
  • Dumbbell Biceps Curls.
  • Alternate Hammer Curl.
  • Kneeling Cable Crunch.
  • Ab Roller.

Nhóm cơ lưng, vai, bụng, tay sau:.

  • Seated Dumbbell Press.
  • Side Lateral Raise.
  • Alternating Front Dumbbell Raise.
  • Close – Grip Barbell Bench Press.

Nhóm cơ chân:

  • Leg Extension.
  • Split Squats.
  • Romanian Deadlift.

Ngoài ra bạn cũng có thể tham khảo thêm vài lịch tập gym giảm cân sau đây:

Giáo án thể hình giảm cân 5 buổi/tuần

Khi áp dụng lịch này, hãy chèn Cardio vào 15 phút cuối buổi thứ 6 hoặc các ngày thứ 2, 4, 6.

  • Thứ 2: Chân – Mông.
  • Thứ 3: Tay – Lưng.
  • Thứ 4: Tập Cardio.
  • Thứ 5: Chân – Mông.
  • Thứ 6: Ngực – Vai.
  • Thứ 7: Chân – Tay.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Hoặc

  • Thứ 2: Thân trên.
  • Thứ 3: Thân dưới – Bụng.
  • Thứ 4: Nghỉ.
  • Thứ 5:Thân trên.
  • Thứ 6: Thân dưới – Bụng.
  • Thứ 7: Cardio.
  • Chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Xem thêm Lịch tập gym giảm mỡ cho nữ

Chế độ dinh dưỡng dành cho người tập gym giảm cân

Đối với người thừa cân, vấn đề ăn uống cực kỳ quan trọng và đáng được chăm chút. Cho dù bạn ăn kiêng nhưng vẫn phải đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Sau đây là những lưu ý về chế độ ăn tập gym giảm cân mà bạn nên tham khảo:

Thực đơn giảm cân tham khảo cho người mới tập gym

Thực đơn ăn uống của đối tượng giảm cân sẽ khác so với đối tượng khác, người giảm cân họ sẽ hạn chế ăn tinh bột nhưng vẫn bổ sung đủ lượng Protein và các loại vitamin, khoáng chất, chất béo.

Gợi ý thực đơn 1 ngày cho người muốn giảm cân hiệu quả:

  • Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc pha cùng sữa tươi không đường.
  • Bữa phụ: 1 quả táo xanh.
  • Bữa trưa: 150 gr thịt bò áp chảo + 1 chén cơm gạo lứt + 1 bát canh cải thìa.
  • Bữa phụ (trước khi tập gym): 1 cốc sữa hạt ít béo.
  • Bữa tối: 100 gr ức gà + 1 dĩa salad.
tập-gym-giảm-cân
Chế độ dinh dưỡng tập gym giảm cân hiệu quả

Các món ăn cần kiêng cử khi tập gym giảm cân

  • Các loại đồ ăn chế biến nhanh, nhiều dầu mỡ và chất kích thích.
  • Các loại đồ ngọt, tráng miệng chứa nhiều đường hóa học.
  • Các món chứa mỡ động vật.
  • Các loại nước ngọt có gas,…

Một số lưu ý dành cho người tập gym giảm cân

  • Xác định đúng mục tiêu tập luyện.
  • Sắp xếp lịch tập hợp lý.
  • Khởi động kỹ trước khi bắt đầu tập gym.
  • Chọn mức độ tập luyện vừa với thể lực.
  • Trang phục tập gym thoải mái, thoáng mát, phù hợp.
  • Chế độ ăn uống phải khoa học,…

Tập gym giảm cân không? Câu trả lời phụ thuộc vào cơ địa mỗi người cũng như mức độ tập luyện nhiều hay ít. Nói chung bài viết trên nhằm giải đáp các thắc mắc được đặt ra, Yêu Thể Hình mong các bạn kiên trì tập luyện để đạt được kết quả như mong đợi. Chúc các bạn có một thân hình khỏe đẹp!