12 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ

tap-gym-giam-mo-bung

Áp dụng ngay 12 bài tập gym giảm mỡ bụng cho nam và nữ sau đây để đánh bay mỡ bụng hiệu quả. Giúp bạn lấy lại vòng 2 thon gọn, quyến rũ một cách nhanh chóng nhất. 

12 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ

Mỡ bụng là gì? Nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Về cơ bản, mỡ bụng được chia làm hai nhóm nhỏ:

– Mỡ nội tạng: là lớp chất béo bao quanh để các cơ quan quan trọng như gan, dạ dày và ruột.

– Mỡ dưới da: là lớp mỡ được chuyển hóa từ năng lượng dư thừa, được lưu trữ ngay dưới da. Mỡ dưới da thường xuất hiện ở bụng, tay, chân…và rất dễ nhìn thấy.

Các nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng

Có 4 nguyên nhân phổ biến gây tích tụ mỡ bụng sau đây:

– Gen di truyền: Yếu tố di truyền chiếm 20% nguyên nhân gây ra tích tụ mỡ bụng, béo bụng. Người dáng quả táo rất dễ bị béo bụng, với những người dáng quả lê lại thường tích tụ mỡ ở thân dưới.

Mất cân bằng nội tiết tố: Ở từng độ tuổi khác nhau, lượng estrogen, progesteronetestosterone trong cơ thể sẽ biến động khác nhau. Sự thay đổi nồng độ hormone này sẽ là nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.

Stress: Tình trạng căng thẳng, stress lâu dài cũng là một trong những nguyên nhân gây tích tụ mỡ bụng. Khi chúng ta căng thẳng, nồng độ hormone cortisol tăng lên dẫn đến tăng cân, tích tụ mỡ, tập trung chủ yếu ở phần thân giữa.

Chế độ dinh dưỡng không cân bằng: lượng calo nạp vào cao hơn hẳn lượng calo tiêu hao, về lâu dài năng lượng dư thừa chuyển hóa thành mỡ dự trữ của cơ thể gây nên tình trạng tăng cân, béo bụng.

Vì sao nên tập gym giảm mỡ bụng

Béo bụng khiến cơ thể xuất hiện nhiều mỡ, là nguy cơ dẫn đến các bệnh nguy hiểm trong cơ thể như: tiểu đường, huyết áp, tim mạch, rối loạn chuyển hoá…Hơn thế nữa, vòng 2 quá khổ cũng khiến mất đi tính thẩm mỹ, gây tự ti về ngoại hình, nhất là đối với các chị em phụ nữ.

Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả cao nhất, các bạn cần phải thay đổi thói quen sống và kết hợp với một chế độ dinh dưỡng hợp lý bạn nhé.

Chuẩn bị trước khi tập gym giảm mỡ bụng

Để việc áp dụng chế độ tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả, các bạn nên:

Chú ý kỹ thuật các động tác tập gym giảm mỡ bụng

Lưu ý đầu tiên, việc giảm mỡ bụng là quá trình lâu dài, do đó bạn cần thực hiện đúng yêu cầu kỹ thuật từng động tác cũng như tuân thủ lịch tập luyện.

Về mặt cơ bản, giảm mỡ là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa trong cơ thể, quá trình này xảy ra toàn thân, không chỉ riêng ở bụng. Khi cơ bắp hoạt động mạnh sẽ thúc đẩy đốt cháy năng lượng từ đó tăng cường hiệu quả đốt mỡ. Vì bạn phải chọn đúng bài và thực hiện đúng yêu cầu kỹ thuật và cường độ thích hợp.

Chuẩn bị cho mình kế hoạch tập luyện cụ thể

Kế hoạch tập luyện luôn được xem là thành phần không thể thiếu của thể thao nói chung cũng như bộ môn Gym nói riêng.

– Một kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng hợp lý (phòng tập, chí phí thành viên, lịch tập, các bài tập,…) sẽ giúp bạn có động lực tập luyện cũng như giúp chủ động dễ dàng theo dõi tiến độ của bản thân.

– Bạn nên sắp xếp cho mình lịch tập luyện phù hợp với nhu cầu và quỹ thời gian. Yêu Thể Hình gợi ý bạn nên duy trì lịch tập gym giảm mỡ bụng 6 ngày trong tuần với 1 ngày nghỉ để các khối cơ được thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

– Chú ý lựa chọn phòng tập sao cho thuận tiện đi lại nhất, không quá xa để tiết kiệm thời gian.

Chuẩn bị tinh thần để tập gym giảm mỡ bụng lâu dài

– Như đã nói ở trên, tập gym giảm mỡ bụng là một quá trình kéo dài. Bạn không thể giảm mỡ bụng chỉ trong 1 vài tuần đầu và cũng không thể tập mỗi vùng bụng bỏ qua các phần khác của cơ thể. Điều này Yêu Thể Hình sẽ chia sẻ rõ ở ở phầu sau.

– Luôn tự tạo cho mình động lực  trong quá trình tập, kiên trì và cố gắn hết mình vì giảm mỡ bụng là cuộc đấu tranh đòi hỏi sự bền bỉ giữa năng lượng nạp vào và năng lượng mất đi trong quá trình tập luyện.

12 bài tập và hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng chi tiết

Bài tập Plank giảm mỡ bụng

Đứng đầu trong danh sách bài tập gym giảm mỡ bụng là Plank. Đây là bài tập đốt mỡ khủng, dễ thực hiện ở cả nam và nữ. Bên cạnh đó, bạn có thể tập Plank mà không cần dụng cụ tập bụng nào, ở bất cứ nơi đâu.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Plank

Hướng dẫn thực hiện:

– Quỳ gối xuống thảm tập, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.

– Siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.

– Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó hơn).

Video hướng dẫn tập Plank:

Bài tập gập bụng (Crunches)

Gập bụng là bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản nhưng không kém phần hiệu quả cho cả nam và nữ. Ngoài tác dụng giảm mỡ bụng, gập bụng còn giúp săn chắc, tăng cường sức mạnh vùng cơ bụng của bạn. Có rất nhiều biến thể Crunch nhưng trong nội dung bài viết này, Yêu Thể Hình chia sẻ đến bạn bài tập gập bụng cơ bản.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Crunches

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn, hai chân co 90 độ, hai tay đặt sau đầu hoặc ngang trán.

– Nâng đầu và ngực lên khỏi sàn đến khi thấy cơ bụng căng. Thở ra, siết cơ bụng 1 giây ở vị trí này. Thực hiện động tác chậm có kiểm soát.

– Trở lại vị trí nằm ngửa và hít vào. Lặp lại toàn bộ động tác 20 lần.

Lưu ý: Không dùng tay giật đầu lên khi tập.

Video hướng dẫn tập Crunches:

Tập gym giảm mỡ bụng với bài gập bụng xe đạp

Bicyle Crunches là một biến thể của bài tập gập bụng cơ bản với tác dụng đánh tan mỡ thừa rất hiệu quả. Đặc biệt, theo các chuyên gia Bicyle Crunches tác động mạnh vào vùng bụng dưới giúp giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả.

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym giảm mỡ bụng với Bicyle Crunches

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nằm ngửa người trên thảm. Hai tay đặt sau đầu. Nhấc người lên cách sàn 7 – 10cm để vào tư thế gập bụng.

– Siết cơ bụng, nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn, hai cẳng chân song song sàn nhà. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bắt đầu đạp xe đạp bằng cách duỗi thẳng chân phải, đồng thời co chân trái về phía thân người. Kết hợp đưa khuỷu tay phải chạm vào gối trái. Chú ý thở ra khi thực hiện động tác.

– Hít vào, đưa hai chân trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện tương tự với chân trái.

– Lặp lại toàn bộ động tác 20 lần.

Video hướng dẫn tập Bicyle Crunches:

Burpees

Burpee là bài tập vận động cường độ cao, kết hợp nhiều động tác hít đất, bật nhảy…không chỉ đốt mỡ mà còn giúp đánh tan mỡ toàn thân, cải thiện sức khỏe, sức bền cũng như sức bật của cơ thể. Chính vì nhiều tác dụng như vậy, Burpees cũng được các chuyên gia đánh là là một trong những bài tập gym giảm cân hiệu quả.

bài-tập-burpee-giảm-mỡ
Hướng dẫn tập gym giảm mỡ bụng – Bài tập Burpees

Hướng dẫn thực hiện:

– Đứng thẳng người thoải mái, chân rộng ngang vai, hai tay thả lỏng.

– Hạ người xuống tạo thành tư thế Squat, hai tay chống đất, gót chân hơi nhón lên.

– Cố định hai tay, dùng hai tay chịu lực, bật nhảy hai chân ra sau và duỗi thẳng. tạo tư thế chống đẩy. Chống đẩy 1 cái.

– Bật nhảy đồng thời thu hai chân về trước, tạo tư thế ngồi xổm giống nhảy cóc.

– Bật nhảy thật mạnh, càng cao càng tốt. Đồng thời đánh hai tay đưa thẳng lên trời.

– Tiếp đất và trở về tư thế Squat. Lặp lại động tác 10 lần.

Video hướng dẫn tập Burpees:

Bài tập Lying Leg Raises giảm mỡ bụng

Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả khi tác động chính lên nhóm cơ bụng xiên. Với sự đơn giản và độ tiện lợi của bài tập này, dù là nam hay nữ bạn cũng có thể tập luyện ở bất cứ đâu trong chính căn nhà của mình.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả Lying Leg Raises

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa người trên thảm, chân duỗi thẳng và tay hai bên cạnh, lòng bàn tay hướng xuống.

– Hơi nhấc gót chân khỏi mặt đất, sau đó giữ chân và đầu gối thẳng. Đây là vị trí bắt đầu.

– Từ từ nhấc chân lên tạo thành góc 90 độ với sàn nhà.Dừng lại ở vị trí trên cùng một chút rồi từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10 – 12 lần.

Video hướng dẫn tập Lying Leg Raises:

Mountain Climbers

Mountain Climbers là bài tập gym giảm mỡ bụng thuộc nhóm HIIT (luyện tập cường độ cao cách quãng) mô phỏng đông tác leo núi. Bài tập này thúc đẩy quá trình đốt cháy lượng mỡ thừa khủng khiếp, giúp bạn nhanh chóng lấy lại vòng eo thon gọn. Bên cạnh đó, Mountain Climbers còn được đánh giá là bài tập gym 6 múi cho nam, giúp tăng cường sự dẻo dai, linh hoạt cho toàn bộ cơ thể.

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym giảm mỡ bụng với Mountain Climbers

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu vơi tư thê plank cao, trọng lượng cơ thể dồn lên hai tay và mũi bàn chân. 

– Siết cơ bụng. Kéo chân trái về phía tay phải, sau đó đưa chân trái về vị trí ban đầu. Lặp lại với chân phải như thể chúng ta đang leo núi.

– Lặp lại toàn bộ động tác 10 – 12 lần với tốc độ tăng dần.

Video hướng dẫn tập Mountain Climbers:

Bài tập gym giảm mỡ bụng kiểu Nga

Bài tập gập bụng kiểu Nga (Russian Twists) giúp giảm mở bụng hiệu quả, ngoài ra còn tạo sự sắc nét cho nhóm cơ liên sườn. Bên cạnh đó, Russian Twists còn giúp tăng cường sự ổn định, cân bằng cho cột sống.

tap-gym-giam-mo-bung
Russian Twists – Bài tập gym giảm mỡ bụng kiểu Nga

Hướng dẫn thực hiện:

– Ngồi trên thảm, người nghiên về sau một góc 45 độ, đầu gối hơi gập, hai chân song song mặt đất, hai tay nắm lại trước ngực.

– Giữ nguyên vị trí mông trên sàn. Vặn thân người và hai tay sang trái, đồng thời vặn hai gối sang phải.

– Tiếp tục lặp lại tương tự cho bên phải, rồi quay trở lại vị trí ban đầu.

Lưu ý: trong quá trình thực hiện, giữ cơ bụng luôn căng và hai tay cố định. Để tăng hiệu quả cho bài tập bạn có thể dùng thêm tạ đơn hoặc bóng tạ.

Video hướng dẫn tập Russian Twists:

Roll up

Roll up là bài tập gym giảm mỡ bụng tác động chính vào nhóm cơ cốt lõi (core) làm săn chắc cơ bụng và cơ gập hông đồng thời kéo căng lưng và gân kheo. Đây là bài tập gym giảm mỡ bụng nữ hoàn hảo mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ đâu.

tap-gym-giam-mo-bung
Roll Up – Bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng khép vào nhau, mũi bàn chân hướng lên, hai tay duỗi thẳng lên phía đầu.

– Hít vào, hai tay kéo về phía trước, giữ độ rộng bằng vai, lưng vẫn nằm trên sàn, hít vào lần nữa, nâng đầu lên và cuốn bụng về trước.

– Thở ra, kéo 2 tay về phía trước cho đến khi trán gần chạm gối.

– Từ từ hạ người trở về tư thế ban đầu. Thực hiện 10 lần đều đặn để có kết quả tốt nhất.

Video hướng dẫn tập Roll up:

Tập gym giảm mỡ toàn thân với Jumping Jacks

Jumping Jacks là bài tập vừa giảm mỡ bụng, vừa giảm mỡ toàn thân. Các động tác kết hợp với nhau ở cường độ cao của Jumping Jacks có tác dụng đốt mỡ cực kỳ hiệu quả, nhất là giảm mỡ bụng.

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym giảm mỡ bụng nhanh chóng với Jumping Jacks

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng lưng. Hai tay để xuôi theo thân người. Bụng hơi hóp lại. Đây là vị trí ban đầu.

– Bật nhảy lên, đưa hai chân sang 2 bên, đồng thời giơ hai tay cao qua đầu.

– Bật nhảy lần nữa để đưa tay chân về tư thế ban đầu.

– Lặp lại động tác trong 20 lần, với tốc độ nhanh hơn.

Video hướng dẫn tập Jumping Jacks:

Scissor Kicks

Scissor Kicks thuộc nhóm bài tập Cardio tốt cho cơ bụng và giúp giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Đồng thời, bài tập này giúp cho cơ bụng của bạn được săn chắc, khỏe mạnh hơn.

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym giảm mỡ bụng với Scissor Kicks

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và siết cơ bụng. Nâng chân lên một lên cách sàn 20cm trong khi giữ lưng dưới luôn chạm mặt đất. Hai tay thả lỏng xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống.

– Từ vị trí bắt đầu của bài tập gym giảm mỡ bụng bày, nâng chân trái lên cao, tạo góc 45 độ. Chân phải giữ nguyên hoặc hạ xuống một tí.

– Thực hiện chuyển đổi luân phiên giữa hai chân cho đến khi bạn hoàn thành số lần lặp lại theo yêu cầu.

Video hướng dẫn tập Scissor Kicks:

Tập gym giảm mỡ bụng vơi Jackknife Sit up

Jackknife Sit up là bài tập gym được đông đảo chị em yêu thích bởi khả năng đánh bay mỡ bụng, tạo độ săn chắc, thon gọn cho cơ bụng. Các thao tác của bài tập tác động mạnh vào phần bụng trên và bụng dưới giúp đánh tan các ngấn mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

tap-gym-giam-mo-bung
Bài tập gym giảm mỡ bụng – Jackknife Sit up

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn nằm ngửa và siết cơ bụng. Hai chân duỗi thẳng, hai tay duỗi thẳng qua đầu.

– Nâng vai của bạn lên, đồng thời nâng cả hai chân để tạo thành thư thế chữ V. Hai tay hướng vào hai mũi bàn chân.

– Giữ nguyên tư thế vài giây. Sau đó, hạ người trở về vị trí ban đầu.

– Lặp lại các động tác cho đến khi đủ số lượt theo yêu cầu.

Video hướng dẫn tập Jackknife Sit up:

The Stomach Vacuum

Đây là một trong các bài tập gym giảm mỡ bụng đơn giản, ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

tap-gym-giam-mo-bung
Tập gym giảm mỡ bụng với The Stomach Vacuum

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế ngồi trên thảm, hai tay chống lên gối, giữ lưng thẳng.

– Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể.

– Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.

– Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15 – 30s.

Video hướng dẫn tập Stomach Vacuum:

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ bụng

Như đã nói ở phần trên, để đảm bảo tập giảm mỡ bụng hiệu quả, bạn cần nghiêm túc tuân thủ chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng nhằm bổ sung các chất cần thiết cho cơ thể trong quá trình tập luyện.

tap-gym-giam-mo-bung
Dinh dưỡng cho người tập gym giảm mỡ bụng

Các nhóm thực phẩm được phân chia sơ bộ như sau:

– Thịt đỏ, cá (thịt thăn bò, thịt lợn, ức gà và các loại cá hồi, cá ngừ, cá rô phi…).

– Sữa (sữa tách béo, sữa tươi, phô mai tươi, sữa chua Hy Lạp…).

– Các loại trái cây (chuối, nho, táo…).

– Các loại rau (rau xà lách, bông cải, rau chân vit…).

– Các loại hạt và ngũ cốc.

– Chất béo tốt như (dầu ô-liu, bơ, dầu cá…).

Chế độ ăn tập gym giảm mỡ bụng cần kiêng cử đồ ăn nhanh, thực phẩm nhiều dầu mỡ, rượu bia, các chất kích thích và gây nghiện… Bên cạnh đó, để tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả: các loại thực phẩm nhiều đường, nhiều béo,…cũng cần hạn chế.

Các sai lầm nên tránh khi tập gym giảm mỡ bụng

Khi bạn đã dành thời gian dài luyện tập nhưng nhận thấy hiệu quả chưa như mong đợi thì hãy xem lại cách tập và chế độ dinh dưỡng.

tap-gym-giam-mo-bung
Các lưu ý khi áp dụng chế độ tập gym giảm mỡ bụng

Theo các huấn luyện viên, mọi người khi mới bắt đầu thực hiện các bài tập gym giảm mỡ bụng có thể mắc một số lỗi thường gặp sau đây:

Tập quá nhiều, quá sức

Tập luyện càng nhiều, mỡ bụng càng giảm nhanh chóng đó là một quan điểm sai lầm. Việc tập luyện quá nhiều sức nhưng không kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ làm căng thẳng cho hệ thần kinh, các bó cơ phải làm việc quá sức khiến cơ thể mệt mỏi, mất nhiều thời gian để phục hồi, thậm chí dẫn đến chấn thương.

Chỉ tập các bài liên quan đến cơ bụng

Như đã nói ở phần trên, giảm mỡ bụng là quá trình đốt cháy năng lượng dư thừa khi cơ bắp hoạt động mạnh. Mặt khác quá trình giảm mỡ sẽ thúc đẩy đốt cháy mỡ thừa ở toàn cơ thể không chỉ riêng mỡ bụng. Vì vậy, ngoài các bài tập gy giảm mỡ bụng trên đây. Bạn cần kết hợp nhiều bài tập toàn thân với nhau, hãy tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể thao để có một lộ trình tập luyện phù hợp trong tuần và tháng.

Không điều chỉnh cường độ luyện tập

Với người mới bắt đầu kế hoạch tập gym giảm mỡ bụng, cảm giác nhau nhức, mỏi cơ là chuyện rất dễ xảy ra. Tuy nhiên, theo thời gian tập luyện, cơ thể sẽ quen với cường độ cũ. Lúc này, bạn cần tăng cường độ tập luyện lên cao hơn để cơ thể đốt cháy năng lượng nhiều hơn.

Nhịn ăn trước khi tập luyện

Nhịn ăn trước khi tập luyện thể thao là điều vô cùng tệ hại, nhất là đối với người tập gym giảm mỡ bụng. Theo các chuyên gia, quá trình tập luyện đòi hỏi cơ thể phải sử dụng nhiều năng lượng cho các hoạt động cơ bắp. Nếu bạn thường xuyên nhịn ăn trước khi luyện tập có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, choáng váng, hạ đường huyết…dễ dẫn đến tai nạn khi tập luyện.

Tổng kết

Với 12 bài tập gym giảm mỡ bụng hiệu quả nhất cho nam và nữ cùng những lưu ý trên đây. Yêu Thể Hình hi vọng giúp bạn đi nhanh hơn trên chặng đường đánh tan mỡ bụng, sở hữu vòng 2 săn chắc, thon gọn. Hãy tiếp tục theo dõi Yêu Thể Hình để cập nhật thêm nhiều thông tin khác về Gym, Fitness nhé!