Tập gym nên ăn gì? Tập gym ăn uống như thế nào?

tap gym nen an gi 000

Chế độ dinh dưỡng đầy đủ và hợp lý cũng góp phần vào hiệu quả của quá trình tập luyện thể hình. Vậy câu hỏi đặt ra người tập gym nên ăn gì? Người tập gym ăn uống như thế nào để tối ưu nhất cho cơ thể. Để giải đáp các thắc mắc trên, hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu qua bài viết sau đây nhé! 

Thể hình, gym là bộ môn yêu cầu nhiều sức mạnh, thể lực để tập luyện. Nếu không chú ý đến chế độ dinh dưỡng, bạn sẽ dễ bị kiệt sức trong lúc tập luyện hoặc tập luyện nhưng không mang lại hiệu quả.

tập-gym-nên-ăn-gì
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 1

Tập gym nên ăn gì trước và sau khi luyện tập

Đối với nhiều người, đặc biệt là nhóm người mới bắt đầu thường không để ý đến việc tập gym nên ăn gì? Hoặc không biết tập gym ăn uống như thế nào? Đây là một sai lầm nghiêm trọng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả tập luyện của bản thân. Vì vậy, hãy chú ý những nguyên tắc này nhé!

Tập gym nên ăn gì – trước khi tập luyện

Mục tiêu của việc ăn uống trước khi tập gym là để bổ sung năng lượng trước buổi tập và hạn chế mất cơ bắp. Khi bạn luyện tập với “bụng rỗng” sẽ dẫn đến nguy cơ thiếu hụt năng lượng gây choáng váng, chóng mặt, buồn nôn… Điều này ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe cũng như hiệu quả tập luyện.

Bạn nên ăn trước khi tập gym khoảng 30 phút đến 1,5 tiếng để giúp cơ thể tiêu hóa thức ăn và tránh cảm giác ợ hơi khó chịu.

Nên chú ý tăng cường 2 nhóm dinh dưỡng chính: tinh bột (carb) và protein.

Các chất béo lành mạnh sẽ chuyển hóa rất nhanh và dễ tiêu hóa, cung cấp năng lượng giúp cơ bắp của bạn hoạt động liên tục, làm giảm cảm giác mệt mỏi. Tinh bột cung cấp năng lượng cho cơ thể của bạn còn protein sẽ giúp bạn đảm bảo không mất cơ trong khi tập luyện.

1. Chuối

tập-gym-ăn-chuối-gì
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 2

Với câu hỏi trước khi tập gym nên ăn gì, các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên dành cho các bạn là nên lựa chọn những thức ăn nhẹ.

Điển hình như chuối, bạn có thể ăn khoảng 2-3 trái chuối để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể đủ năng lượng luyện tập. Nhờ hàm lượng carbohydrate, protein và chất béo có trong chuối thấp nên khi ăn, các bạn không phải lo sợ bị đầy bụng.

2. Sinh tố trái cây

Nếu bạn đang băn khoăn không biết tập gym nên ăn gì thì sinh tố trái cây là một gợi ý tuyệt vời. Thực tế, loại thức uống này không chỉ có khả năng cải thiện các vấn đề của hệ tiêu hóa mà còn giúp tăng cường chức năng của hệ miễn dịch.

Một ly sinh tố kết hợp với một ít sữa chua sẽ cung cấp cho cơ thể thêm một nguồn vitamin và protein cần thiết cho quá trình luyện tập của bạn. 

3. Yến mạch

tập-gym-nên-ăn-gì
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 3

Yến mạch là một trong những thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ, khoáng chất và vitamin B rất lớn. Ngoài ra, yến mạch cũng có khả năng chống oxy hóa và bổ sung những chất béo có lợi cho cơ thể.

Theo một số phân tích cho thấy, hàm lượng chất xơ có trong yến mạch giúp đẩy nhanh quá trình giải phóng năng lượng cho máu. Ngược lại, vitamin B sẽ giúp sản sinh năng lượng hiệu quả dưới sự chuyển hóa của carbohydrate. 

4. Bánh mì nâu

Bánh mì nâu là một trong những lựa chọn thích hợp nhất nếu bạn chưa biết người tập gym nên ăn gì trước khi tập. Thực tế, bánh mì nâu là một thực phẩm rất giàu có về hàm lượng chất xơ.

thuc-pham-tap-gym-tang-can
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 4

Trong khi đó, chất xơ lại là chất dinh dưỡng có khả năng tạo cảm giác no lâu hơn, hỗ trợ giảm cân và làm cơ bắp trở nên săn chắc.

Theo chuyên gia dinh dưỡng, sự kết hợp giữa bánh mì nâu và chuối sẽ làm giúp bạn dễ dàng tiêu hóa và sản sinh một nguồn năng lượng lớn cho cơ thể. 

5. Thức uống giàu protein

không tập gym có nên uống whey
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 5

Ngoài việc ăn thì bạn hoàn toàn có thể tận dụng các loại nước uống giàu chất đạm, chẳng hạn như sữa đậu nành, sữa đậu đỏ… Ngoài ra, bạn có thể uống Whey. Đây là những cách giúp bạn bổ sung kha khá lượng protein thiết yếu cho sự phát triển của cơ.

Ngoài ra, bạn có thể ăn bánh protein cũng rất tốt. Nó bổ sung khá nhiều protein cho cơ thể và đặc biệt là nguồn carbs.

Trong khi tập gym nên uống gì?

Nước chiếm tới 70% trọng lượng cơ thể và là 1 thành phần không thể thiếu được. Phần lớn mọi người thường hay phạm phải sai lầm là sợ uống nước trong khi tập. Họ thường cố gắng nhịn khát dù đã tái xanh mặt mày vì khô cổ. Chỉ khi nào tập xong mới chạy đi uống.

Tuy nhiên, thiếu nước sẽ làm cho cơ bắp dễ bị rối loạn, tăng nguy cơ chuột rút, thậm chí là ngất. Do đó, cứ khoảng 15 phút tập thì bạn nên uống 1 vài ngụm nước nhé. Tốt nhất vẫn là sử dụng nước lọc không lạnh. Điều này sẽ giúp cơ thể hồi phục.

tap-gym-tai-nha-giam-mo-bung
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 6

Chú ý, tuyệt đối không được sử dụng các loại nước uống có gas hay nước ngọt nhé. Thay vào đó, hãy chọn ưu tiên cho nước lọc. Ngoài ra, bạn có thể chọn lựa uống các sản phẩm BCAA cũng rất tốt.

Sau tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ thể?

Việc ăn trước khi tập gym để nạp năng lượng là điều hoàn toàn bình thường. Nhưng ăn sau khi tập gym thì sao? Theo các huấn luyện viên thể hình thì việc ăn sau khi tập gym xong là hoàn toàn cần thiết. Thời gian thích hợp để ăn là từ 30-60 phút khi tập xong.

tập-gym-nên-ăn-gì
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 7

Bởi vì khi cơ thể vận động trong thời gian liên tục, năng lượng có trong cơ bắp bị đốt cháy, cùng với cường độ tập luyện kéo dài thì việc thiếu hụt năng lượng là điều tất yếu. 

Do vậy mà việc ăn sau khi tập luyện là rất cần thiết để cân bằng lại nguồn năng lượng đã mất. Protein và Carbohydrate là hai dưỡng chất giúp phục hồi cơ bắp cực kỳ hiệu quả sau khi tập.

Một số người cho rằng việc hạn chế ăn đồ ăn càng nhiều càng tốt sẽ giúp giảm cân, điều này là hoàn toàn sai. Vì nếu cơ thể bị thiếu hụt năng lượng mà không được bổ sung thêm kịp thời thì cơ bắp của bạn rất dễ bị suy thoái. Và công sức, thời gian luyện tập trước đó coi như vô nghĩa.

Thực phẩm cần bổ sung sau khi tập gym:

1. Thực phẩm giàu tinh bột lành mạnh

Bánh mì, gạo lứt, khoai tây, khoai lang. Đây là nhóm thực phẩm chứa nhiều Carbohydrate có lợi cho việc phục hồi cơ bắp mà không lo gặp phải tình trạng tích tụ chất béo. 

2. Thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất vô cùng cần thiết, khi cơ bắp của bạn phải vận động liên tục thì việc tiêu hao năng lượng là không tránh khỏi. Vì vậy việc bổ sung protein sẽ giúp cơ bắp săn chắc một cách đáng kể. 

3. Thực phẩm giàu chất béo lành mạnh

Chất béo rất có lợi cho cơ thể, nhất là khi vừa tập luyện xong. Chúng ta nên ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh có trong các loại hạt như: Hướng dương, hạnh nhân, đậu phộng,… Và các món ăn chế biến từ các loại hạt nói trên như bơ đậu phộng, sữa hạnh nhân, sẽ rất có lợi cho việc duy trì vóc dáng của bạn. 

4. Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Cải bó xôi, cải xoăn, súp lơ, là một số loại rau xanh rất giàu Vitamin, enzyme và khoáng chất giúp hỗ trợ rất tốt cho việc phục hồi cơ bắp. 

Tập gym không nên kiêng cử?

Đã có câu hỏi tập gym nên ăn gì? thì dĩ nhiên cũng cần có thực phẩm hạn chế. Để cơ thể phục hồi tốt thì những thực phẩm sau đây bạn tuyệt đối không được ăn sau khi tập gym.

tập-gym-nên-ăn-gì
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 8

1. Đồ ăn nhanh

Những đồ ăn nhanh chứa nhiều chất béo, đường, muối và calo là kẻ thù số một của cơ thể và sẽ khiến công sức tập luyện bỏ sông bỏ bể. Ví dụ như bánh ngọt, khoai tây rán, bánh mì xúc xích,…

2. Các loại đồ ăn chứa nhiều chất béo 

Chất béo là nguyên nhân dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ trong cơ thể. Vì vậy chúng ta nên hạn chế tối đa những đồ ăn chứa nhiều chất béo như: Dầu mỡ, pho mát, Chocolate và các món chiên, xào.

3. Rau xanh

Nghe có vẻ hơi vô lý, nhưng theo các chuyên gia thì sau khi tập gym cơ thể bị mất đi khá nhiều năng lượng và cần bổ sung protein. Việc ăn các loại rau xanh sẽ không đủ dưỡng chất cần thiết để bù lại năng lượng cho cơ thể. Hơn nữa khi bị thiếu hụt năng lượng, cơ bắp dễ bị tình trạng suy thoái.

4. Đồ uống có cồn

Sau khi tập luyện xong, bạn không nên sử dụng các loại đồ uống có cồn như rượu, bia. Vì cồn khi đi vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành đường, điều này sẽ làm ảnh hưởng không tốt đến cân nặng của bạn.

tap-gym-tai-nha-giam-mo-bung
Tập gym nên ăn gì – Hình minh họa 9

Để công sức luyện tập đạt hiệu quả cao nhất. Bạn hãy duy trì chế độ ăn uống sau khi tập theo các nguyên tắc nêu trên, thì chắc chắn rằng bạn sẽ sớm sở hữu một vóc dáng như mong đợi. 

Lời kết

Hy vọng qua bài viết này, bạn sẽ hiểu rõ hơn về tập gym nên ăn gì? để vẫn đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo ảnh hưởng đến quá trình luyện tập. Thì các nhóm thực phẩm nêu trên chính là lựa chọn số một dành cho bạn.