Tập gym tăng chiều cao? Các bài tập gym tăng chiều cao tốt nhất

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao

Gym là bộ môn thể thao đang ngày được ưa chuộng với vô số lợi ích về sức khỏe mà tập gym mang lại: tập gym giúp tăng cân, tập gym tăng cơ giảm mỡ… Nhưng vấn đề tập gym tăng chiều cao cũng đang được nhiều người quan tâm. Qua bài viết này, Yêu Thể Hình hy vọng mang đến cho bạn nhiều góc nhìn hơn về tập gym và các loại ích mà gym mang lại.

Tập gym tăng chiều cao hiệu quả không hay sẽ bị lùn đi?

Gym là bộ môn thể thao đang ngày được ưa chuộng với vô số lợi ích về sức khỏe mà tập gym mang lại: tập gym giúp tăng cân, tập gym tăng cơ giảm mỡ… Nhưng vấn đề tập gym tăng chiều cao cũng đang được nhiều người quan tâm.

Để trả lời câu hỏi này, đầu tiên chúng ta cùng tìm hiểu:

Các yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao con người

1. Gen di truyền

Gen di truyền quyết định 60 – 80% chiều cao của bạn. Công thức sau sẽ giúp bạn ước tính phần nào chiều cao của thế hệ sau theo gen di truyền:

Chiều cao con gái = (chiều cao bố + chiều cao mẹ – 15cm) / 2

Chiều cao con trai = (chiều cao bố + chiều cao mẹ + 15cm) / 2

Công thức trên chỉ mang tính chất tương đối, ngoài ra chiều cao còn phụ thuộc nhiều yếu tố khác như giới tính, dĩnh dưỡng và thể dục thể thao…dưới đây nữa nhé. 

2. Giới tính

Nữ giới phát triển chiều cao trước nam giới, tuy nhiên trung bình nam giới trưởng thành cao hơn nữ giới khoảng 13cm do thời gian phát triển chiều cao ở các bé trai kéo dài hơn khoảng 2 năm so với các bé gái.

3. Dinh dưỡng

Chế độ dinh dưỡng hợp lý khi trẻ con nhỏ và ở độ tuổi phát triển xương với sự bổ sung đầy đủ Canxi, Vitamin D, kẽm, sắt,…sẽ giúp xương chắc khỏe, phát triển tốt hơn.

4. Giấc ngủ

Giấc ngủ đặc biệt quan trọng trong sự phát triển toàn diện (trong đó có chiều cao) của trẻ nhỏ cũng như trẻ đang trong độ tuổi dậy thì. Ở giai đoạn này, ngủ đủ giấc sẽ giúp tăng cường các hormone sinh trưởng của cơ thể. Bên cạnh đó, cha mẹ cần kiểm tra, hướng dẫn tư thế ngủ của trẻ nhỏ để tránh nằm ngủ sai tư thế, có thể khiến xương phát triển kém hơn.

5. Luyện tập thể thao

Việc luyện tập thể thao cũng ảnh hưởng đến chiều cao của con người, vận động thường xuyên và đúng cách sẽ giúp cơ bắp săn chắc, dây chằng và các khớp khỏe mạnh hơn. Đồng thời các lớp sụn và xương cũng được tác động dài ra, bạn sẽ có thể cao lên.

Ngoài 5 yếu tố chính trên đây, còn một số yếu tố khác ảnh hưởng đến chiều cao như: môi trường sống, chế độ sinh hoạt, nguồn nước,…

Tập gym có tăng chiều cao không?

Như vậy có thể thấy, ngoài gen di truyền, có rất nhiều yếu tố mà con người có thể tác động để cải thiện chiều cao của bản thân. Thể thao giúp con người tăng chiều cao, vậy tập gym có nằm trong nhóm các môn thể thao này không?

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 1

Thực tế khoa học đã chứng minh, tập gym có thể giúp phát triển chiều cao với nhiều hướng tác động: đẩy mạnh hormone tăng trưởng, tăng cường sức khỏe xương, tăng cường hoạt động của tuyến giáp, tuyến yên và kích thích sụn đầu xương phát triển giúp xương dài ra.

Tuy nhiên hiệu quả cải thiện chiều cao này chỉ đạt được khi tập luyện đúng độ tuổi phát triển, thông thường là 18 – 20 tuổi, một số người có thể kéo dài đến 25 tuổi.

1. Vậy tập gym có bị lùn không?

Câu trả lời là không, bởi khi đã quan độ tuổi tăng trưởng xương, phát triển chiều cao, có thể hiểu là xương của bạn đã bị “khóa” ở mức cố định. Việc tăng chiều cao hay thấp đi là không thể.

Chỉ có trường hợp xương bị cong do chấn thương hoặc các tác động trong cuộc sống, luyện tập lâu dài, kết hợp với xương lão hóa ở người già khiến chiều cao của bạn thấp hơn.

2. Cách tập gym tăng chiều cao hiệu quả

Bên cạnh việc lựa chọn các bài tập gym tăng chiều cao thì cách tập luyện cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Ở bất kỳ độ tuổi nào, dù tập gym với mục đích gì thì bạn cũng cần lưu ý tới phương pháp tập hiệu quả. Các vấn đề cần lưu ý gồm:

– Luôn dành từ 5 – 10 phút để khởi động, làm nóng cơ thể trước mỗi buổi tập.

– Nếu bạn tập gym vào buổi sáng, bạn cần tránh các bài tập gây ảnh hưởng tới cột sống như nâng tạ, gánh tạ…vì đây là thời điểm cơ thể cần kéo giãn cao nhất trong ngày.

– Không nên nóng vội, đốt cháy giai đoạn. Tập từ cơ bản tới nâng cao, từ nhẹ tới nặng để giảm thiểu nguy cơ chấn thương.

– Bên cạnh tập luyện, bạn cần bổ sung đầy đủ protein giúp phát triển cơ bắp, bổ sung canxi để phát triển xương. Dành thời gian phơi nắng để tăng cường Vitamin D cho cơ thể nhé.

– Luôn chú ý tư thế, luôn giữ cột sống thẳng không chỉ trong khi tập luyện mà còn cả khi sinh hoạt, vận động và nghỉ ngơi.

– Chú ý ngủ đủ giấc, 8 tiếng/ngày. Tránh xa các loại chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá,…

3. Gợi ý lịch gym tăng chiều cao chuẩn nhất

Một lịch tập gym tăng chiều cao chuẩn luôn đóng vai trò rất quan trọng, giúp bạn duy trì thói quen và động lực luyện tập của mình. Dưới đây là lịch tập luyện bạn nên tham khảo.

Thứ hai: Hít đất + Kéo xà đơn.
Thứ ba: Squat + chạy bộ.
Thứ tư: Bụng + tay sau.
Thứ năm: Cardio.
Thứ sáu: Hít đất + kéo xà đơn.
Thứ bảy, chủ nhật: Nghỉ ngơi.

Tổng hợp các bài tập gym tăng chiều cao

Nếu bạn đang ở độ tuổi phát triển chiều cao, đặc biệt là từ 8 – 18 tuổi nên tập gym với các bài tập tăng chiều cao, đồng thời bổ sung đủ dinh dưỡng dưới sự giám sát của HLV thể hình và dinh dưỡng.

Có thể bạn quan tâm 10 bài tập gym tăng chiều cao thiết kế riêng cho nữ

1. Bài tập treo người trên xà đơn

Đây là bài tập rất đơn giản, được sử dụng trong nhiều chế độ tập, nó thích hợp với mọi độ tuổi kể cả trẻ đang ở tuổi dậy thì. Ở bài tập này, bạn cần trang bị xà đơn tại nhà hoặc sử dụng xà đơn có sẵn tại phòng tập, công viên.

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 2

– Dùng 2 tay nắm lấy thanh xà, hai tay đặt sát nhau, lòng bàn tay hướng về phía trước.

– Dùng lực tay treo người lên xà giữ khoảng 20 giây hoặc dài hơn nếu có thể.

Khi treo người như vậy, hai tay bạn sẽ chịu lực, nhờ trọng lực kéo xuống mà cột sống của bạn cũng được kéo dài. Ngoài ra, chân và lưng cũng được kéo dãn sau thời gian dài chịu áp lực cơ thể do tư thế đứng, ngồi làm việc.

2. Bài tập Roman Chair Leg Raise

Đây là một trong những bài tập cơ bụng dưới tuyệt vời nhất. Nhưng tập cơ bụng dưới thì liên quan gì đến tập gym tăng chiều cao hiệu quả

Phần bụng dưới khỏe mạnh sẽ giúp điều chỉnh được độ nghiêng của xương chậu trước. Ngoài ra nó còn hỗ trợ giữ cột sống ở đúng vị trí và kéo dài cột sống để giúp bạn cao hơn. Hãy tìm một chiếc ghế Roman Chair ở phòng tập của bạn.

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 3

– Đứng vào ghế, tựa lưng vào miếng đệm phía sau, 2 tay vịn tay cầm và treo người lên.

– Siết chặt cơ bụng và kéo đầu gối về phía ngực.

– Hạ chân xuống và lặp lại.

3. Động tác con cào cào (Locust Pose)

Tư thế cào cào sẽ giúp cải thiện phần cơ lõi (core) và tăng cường sức mạnh của lưng giữa, lưng trên và cơ cột sống. Nó không chỉ kích thích phát triển chiều cao mà còn rất tốt cho sức khỏe cột sống, đặc biệt với những ai phải ngồi nhiều.

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 4

– Nằm sấp trên thảm tập, 2 chân khép và chạm sàn, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay ngửa lên, cằm chạm sàn để cổ nằm trên cùng 1 đường thẳng với cột sống.

– Kéo 2 bả vai lại gần nhau và nâng chân, cánh tay, đầu và ngực lên khỏi sàn khoảng vài cm.

– Giữ yên tư thế đó trong 30-60 giây.

4. Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Đây là một trong những bài tập gym tăng chiều cao có nguồn gốc từ yoga tốt nhất nhờ những tác động đến cột sống.

Động tác này giúp cột sống thêm dẻo dai và khỏe mạnh, phòng tránh được các bệnh như thoái hóa cột sống. Ngoài ra, tư thế này còn giúp kích thích tuần hoàn máu hiệu quả giúp bạn có một ngày tràn đầy sức sống.

bài-tập-thể-dục-eo-thon-bụng-nhỏ
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 5

– Nằm sấp trên thảm tập, 2 bàn tay đặt trên sàn, cạnh ngực, lòng bàn tay úp.

– Hít vào, sử dụng lực của cánh tay để nâng người lên khỏi sàn, lưng uốn cong về sau càng nhiều càng tốt, mắt nhìn lên trần nhà.

– Giữ nguyên và hít thở bình thường.

5. Bridge – Bài tập gym tăng chiều cao “Cây cầu”

Đây là cách tập gym tăng chiều cao rất phù hợp cho nữ giới bởi ngoài cải thiện vấn đề chiều cao, bài tập còn tác động tốt đến vùng xương chậu, xương cột sống. Hơn nữa, bài tập này khá đơn giản, nữ giới có thể tự tập tại nhà mà không cần phải đến phòng gym và dùng dụng cụ.

lịch tập gym tại nhà cho nữ không cần dụng cụ
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 6

– Nằm tư thế ngửa trên thảm, 2 tay đặt thoải mái dọc theo thân người, lòng bàn tay úp.

– Co hai gối lên, chân khép lại.

– Hông nâng cao, hông tạo với gối góc 90 độ.

– Giữ nguyên tư thế nâng hông trong 20 – 30 giây rồi trả về tư thế ban đầu.

6. Bài tập gập người

Đây là bài tập kích thích phát triển chiều cao. Người trưởng thành tập gym hay tập thể thao cũng thường gập người để giãn cơ, thúc đẩy máu lưu thông đưa dinh dưỡng và oxy đến cơ bắp, tăng mức độ phục hồi.

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 7

– Đứng thẳng, chân mở rộng bằng vai.

– Cúi gập người xuống, chân vẫn giữ thẳng, cố gắng chạm tay vào mũi chân, hoặc càng gần càng tốt.

– Giữ nguyên vài giây rồi đứng thẳng dậy.

7. Nhảy dây

Đây là bài tập có tác dụng giãn nở cơ thể, với trọng tâm là phần chân. Trong quá trình bạn chuyển động, bật nhảy lên và xuống, các cơ của bạn sẽ được tạo ra và giãn nở, giúp bạn cao lớn và săn chắc hơn.

lịch-tập-gym-tăng-chiều-cao
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 8

8. Chạy bộ

Chạy bộ vốn là một hình thức tập luyện rất quen thuộc và phổ biến. Chúng ta đều biết chạy bộ giúp giảm cân và mang đến một cơ thể khỏe mạnh, nhưng có thể bạn chưa biết nó còn kích thích phát triển chiều cao.

Thường xuyên tập luyện chạy bộ sẽ sản sinh ra nhiều hormone tăng trưởng, xây dựng một hệ cơ xương khớp khỏe mạnh, từ đó kéo theo sự dài ra của xương.

bài tập thể dục giảm mỡ bụng
Tập gym có tăng chiều cao – Hình minh họa 9

Chế độ dinh dưỡng cho người tập gym tăng chiều cao

Đối với người tập gym thì chế độ dinh dưỡng vô cùng quan trọng. Nếu bạn đang tập gym tăng chiều cao thì đòi hỏi phải bổ sung đầy đủ 3 nhóm dưỡng chất sau:

1. Thực phẩm giàu protein

Protein chính là thành phần tạo nên cấu trúc xương, cơ, nội tạng và nhiều bộ phận khác. Muốn có vóc dáng cao, cơ bắp nở nang thì không thể thiếu nhóm chất này. Các thực phẩm giàu protein bao gồm thịt, cá, trứng, sữa, ngũ cốc, đậu…

2. Thực phẩm giàu vitamin

Vitamin tham gia vào quá trình hấp thụ canxi vào xương. Đặc biệt, vitamin D có nhiệm vụ là một chất dẫn truyền đưa canxi từ ruột vào máu. Nghĩa là nếu bạn bị thiếu hụt vitamin D thì canxi sẽ không vào được đến mô xương và nuôi dưỡng xương. Vitamin D có trong sữa, pho mát, trứng và hải sản.

Vitamin A và C cũng có nhiều vai trò kích thích tăng trưởng xương và mô. Chúng có nhiều trong các loại rau củ như bí đỏ, khoai lang, cà rốt…

3. Nhóm thực phẩm giàu khoáng chất

Canxi là thành phần cấu tạo nên xương, mô, răng, được bổ sung qua sữa và các chế phẩm từ sữa.

Kẽm tham gia sản xuất tế bào của cơ thể và tăng trưởng các mô, có nhiều trong thịt bò, thịt gà, ngũ cốc, hạt…

Một số khoáng chất khác như sắt, kali, magie, photpho cũng là những yếu tố bạn cần bổ sung trong bữa ăn hằng ngày.

Tổng kết

Trên đây là toàn bộ thông tin về vấn đề tập gym tăng chiều cao mà Yêu Thể Hình chia sẻ đến bạn. Chỉ cần các bạn đảm bảo được nguyên tắc trên và tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập của mình thì đảm bảo gym giúp bạn nhanh chóng hoàn thành mục tiêu tăng chiều cao của mình. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm Tập gym tăng chiều cao cho nam