20 bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam và nữ tại nhà

bài-tập-plank-giảm-mỡ-bụng

Plank được xem là bài tập “Vua” có tác dụng lớn vào vùng bụng. Chính vì thế, plank xuất hiện trong hầu hết giáo án tập luyện nhằm tăng sức bền cho cơ bụng, giúp cơ bụng săn chắc hơn, đồng thời làm tăng độ dẻo dai cho bắp tay và cơ đùi. Nếu bạn cũng đang tìm hiểu về plank, cách tập plank và các bài tập plank giảm mỡ bụng, hãy tham khảo bài viết sau đây nhé!

1. Bài tập plank là gì?

Plank – bài tập chống đẩy bằng khuỷu tay, bạn chỉ cần giữ nguyên tư thế trong một khoảng thời gian càng lâu càng tốt. Với thao tác đơn giản, không cần thiết bị chuyên dụng nên plank có thể tập ở bất cứ nơi đâu, thậm chí tại nhà, văn phòng…

2. Tác dụng giảm mỡ bụng của bài tập plank

Plank được xem là một trong những động tác hiệu quả nhất để bạn giảm cân và giảm mỡ thừa, đặc biệt là giảm mỡ bụng. Các động tác plank sẽ tập trung vào các nhóm cơ cốt lõi (core) như cơ ngang bụng, cơ chéo bụng, cơ bụng thẳng và cơ mông. Plank tác động vào các nhóm cơ này tương đương với bạn tập các môn như nhảy cao, nhảy xà.

Tư thế plank giúp siết chặt và làm săn chắc cơ bụng, triệt tiêu các lớp mỡ thừa quanh vùng bụng và eo. Ngoài ra, động tác plank còn hỗ trợ đốt mỡ toàn thân, giúp các phần mỡ thừa ở bắp tay, đùi và mông giảm đi đáng kể. Đây chính là lý do nhiều người chọn tập plank giảm mỡ bụng.

3. Các tác dụng khác của bài tập plank

3.1 Plank giúp làm săn chắc các nhóm cơ cốt lõi[1]

Ngoài cơ bụng và cơ mông, động tác plank còn tác động chính đến những nhóm cơ khác như cơ vai, cánh tay, bụng, lưng, hông và cơ đùi. Khi thực hiện động tác này, toàn bộ trọng lượng cơ thể bạn sẽ phân tán cho các nhóm cơ này chịu lực. Vì vậy, nếu hình thành thói quen plank lâu dài sẽ khiến các cơ bắp của bạn săn chắc hơn và bền bỉ hơn.

3.2 Tăng cường tốc độ trao đổi chất

Tập plank giúp quá trình đốt cháy calo diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy trao đổi chất hiệu quả hơn. 30-60 giây tập plank mỗi buổi sáng sẽ giúp cho bạn hấp thu chất dinh dưỡng và hoạt động tốt hơn trong suốt cả ngày dài.

3.3 Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai

Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác plank giảm mỡ bụng không chỉ giúp bạn giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai giúp bạn chống lại bệnh tật và cơ thể lúc nào cũng tươi trẻ, tràn đầy năng lượng.

3.4 Giảm stress hiệu quả

Plank được xem là một động tác thiền của Fitness. Khi tập plank tâm trí bạn sẽ tập trung vào việc giữ cho cơ thể cân bằng và chịu lực tốt nhất. Những mệt mỏi trong cả một ngày làm việc sẽ được quên đi nhanh chóng sau khi tập luyện. Đây là một hình thức rất tốt để bạn xả stress.

4. Các lưu ý khi thực hiện bài tập plank

4.1 Chuẩn bị dụng cụ tập plank

  • Quần áo: chuẩn bị trang phụ thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt.
  • Dụng cụ tập luyện: Thảm yoga hay thảm gym là yêu cầu cơ bản để bạn tập động tác plank an toàn mà không bị đau khủy tay; Một số bài tập nâng cao cần trang bị thêm bóng tập yoga.
  • Không gian luyện tập: Bạn có thể luyện tập ở bất cứ đâu như văn phòng, ở nhà, ngoài trời,…bất cứ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái suốt quá trình luyện tập.

4.2 Tư thế plank đúng chuẩn

Như đã nói ở trên, trước khi tập động tác plank, bạn cần chuẩn bị thảm yoga chất lượng, để không gây đau tay hoặc làm giảm hiệu quả của bài tập.
Khi đã có thảm, hãy bắt đầu luyện tập theo các thao tác dưới đây nào:

tap-plank-giam-mo-bung

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó hơn).

4.3 Các lỗi thường gặp khi thực hiện động tác plank

Dưới đây là những lỗi mà nhiều người thường xuyên mắc phải khi luyện tập động tác này:

  • Tay không vuông góc với sàn: Nếu tay của bạn không đặt vuông góc với sàn thì cơ thể sẽ không có một điểm tựa vững chắc, từ đó khiến bạn cảm thấy nhanh mỏi hơn, thậm chí nguy cơ gặp phải chấn thương cũng cao hơn.
  • Nín thở: Nếu nín thở, bạn sẽ không thể giữ được động tác lâu. Do đó, bạn cần phải thở càng đều càng tốt để giữ cho cơ thể thăng bằng và tập được lâu.
  • Không siết cơ bụng: Nếu tập plank mà bạn siết cơ bụng thì cơ bụng không được tác động sẽ làm cho vùng bụng không thể giảm mỡ được. Thêm một bất lợi nữa là nếu bạn không siết cơ bụng thì sẽ làm cho vùng lưng dưới rất đau và mỏi.
  • Mông hạ quá thấp: Thông thường, khi hạ mông thấp thì bạn sẽ đỡ mỏi hơn, tuy nhiên đây lại là một lỗi cơ bản khi tập plank. Điều này khiến cho bụng quá gần với sàn, khiến cơ bụng không được hoạt động, ngoài ra nó còn ép cột sống xuống gây nên tình trạng đau cột sống, lưng dưới và khớp.
  • Nâng mông quá cao: Tương tự với tư thế hạ mông quá thấp, nâng mông cao cũng là một lỗi mà nhiều người gặp phải. Khi mông được nâng lên quá cao, cơ bụng sẽ không được hoạt động nhiều, khiến cho hiệu quả tập luyện giảm sút.

5. Tổng hợp 20 Bài tập plank giảm mỡ bụng cho tại nhà

yeuthehinh.xyz straight arm plank

Bài tập 01: Straight Plank (Plank cao)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm. Hai tay rộng ngang vai.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng. Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
yeuthehinh.xyz side plank

Bài tập 02: Side Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank đứng với hai tay chống thẳng, bàn tay nằm ngay dưới vai theo phương thẳng đứng, cánh tay duỗi thẳng. Hai mũi chân để trên sàn, hai chân khép lại với nhau. Giữ người thẳng.
  • Bước 2: Chuyển dần trọng lượng cơ thể sang tay phải, nâng tay trái lên cao, nghiêng mình sao cho cơ thể tạo thành hình chữ T.
  • Bước 3: Tay phải của bạn lúc nãy phải được trụ vững, thẳng với vai, mắt nhìn theo hướng tay trái.
  • Bước 4: Nâng cao hông để cơ thể của bạn tạo thẳng một đường thẳng.
    Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút.
yeuthehinh.xyz knee plank min

Bài tập 03: Knee Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tựa cẳng tay và mũi chân trên sàn, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, 2 cẳng tay song song với nhau, 2 đầu gối chạm sàn, lưng giữ thẳng.
  • Bước 2: Căng cứng cơ bụng, giữ trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở đều.

Bài tập 04: Dolphin Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế Plank đứng với tựa thân người lên hai cẳng tay và mũi chân. Hai mũi chân của bạn để trên sàn. Người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Nâng hông lên để người tạo thành hình tam giác, giữ yên vài giây rồi hạ xuống vị trí ban đầu. Lặp lại với số lần theo yêu cầu.
yeuthehinh.xyz Side Plank Crunches

Bài tập 05: Side Plank Crunches

Động tác này kết hợp Plank cao và Cruch (gập bụng).

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cao trên cánh tay phải. Đặt tay trái sau đầu. Gập người, đồng thời đưa đầu gối trái về phía khuỷu tay trái.
  • Bước 2: Từ từ trở lại tư thế Plank cao, tay trái vẫn giữ sau đầu. Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần, sau đó đổi bên.
yeuthehinh.xyz plank knee tap

Bài tập 06: Plank Knee Tap

Các thực hiện:

  • Bước 1: Bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, hai chân rộng bằng hông. Người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Nghiên nhẹ xương chậu về phía trước, giữ hông cố định và gập cả hai đầu gối về phía sàn. Giữ vài giây.
  • Bước 3: Duỗi thẳng chân để đưa hông trở lại vị trí ban đầu.
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc lặp lại 10-12 lần.
yeuthehinh.xyz plank jack

Bài tập 07: Plank Jack

Plank jacks là một bài tập biến thể của plank cơ bản có tác dụng giảm mỡ thừa rất hiệu quả, đặc biệt là mỡ thừa khó đánh tan ở vùng bụng và vùng eo.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Vào tư thế plank cao, giữ tay cố định, bật nhảy và tách hai chân ra 2 bên, rộng hơn hông.
  • Bước 2: Bật nhảy và khép hai chân lại. Bạn có thể ngừng một nhịp giữa mỗi lần nhảy để giữ cân bằng cho cơ thể.
    Bạn thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp với 10 lần nhảy. Nếu đã thấm mệt, bạn có thể bước từng chân sang mỗi bên rồi đưa về vị trí cũ.

 

yeuthehinh.xyz catterpillar plank

Bài tập 08: Catterpillar Plank

Cách thực hiện:

Bước 1: Tạo tư thế plank cao, hai tay và hai mũi chân chống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng. Người tạo thành đường thẳng

Bước 2: Kéo gối phải về phía cánh tay phải. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí cũ. Thực hiện tương tự cho gối trái, cánh tay trái.

Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc lặp lại 10-12 lần.

yeuthehinh.xyz mountain climber twist

Bài tập 09: Mountain Climbers Twist

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cao, hai tay và hai mũi chân chống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng. Người tạo thành đường thẳng
  • Bước 2: Vặn nhẹ hông sang trái, đồng thời kéo gối trái về phía cánh tay phải. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí cũ. Làm tương tự cho gối phải, cánh tay trái.
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc lặp lại 10-12 lần.
yeuthehinh.xyz one legged plank

Bài tập 10: Plank and Leg Lift

Tiếp tục với bài bài tập plank giảm mỡ bụng này nhé. Vẫn là plank, vẫn là động tác nâng chân quen thuộc nhưng hiệu quả lại rất đáng mong đợi. Đừng quên căng cứng cơ bụng trong suốt động tác.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cơ bản, tựa người trên cẳng tay và mũi chân, người duỗi thành một đường thẳng, cùi chỏ nằm dưới vai, cơ bụng căng cứng.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên khỏi sàn, cách sàn khoảng 1 bàn chân thì hạ xuống và nâng chân phải lên
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc lặp lại 10-12 lần.
yeuthehinh.xyz reverse plank back

Bài tập 11: Reverse Plank (Plank ngược)

Plank ngược  giúp hỗ trợ cơ lưng và cơ tay, đồng thời giúp cân bằng các cơ cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Ngồi trên sàn, duỗi hai chân thẳng, hai tay để sau hông, các ngón tay hướng về phía bàn chân và hướng mặt lên trần.
  • Bước 2: Thở ra và áp sát lòng bàn chân xuống đất đồng thời ấn tay xuống sàn, nâng hông lên.
  • Bước 3: Đẩy phần bả vai về phía lưng để hỗ trợ nâng ngực lên.
  • Bước 4: Nhấn lòng bàn chân xuống sàn và giữ vững. Nếu có thể, bạn duỗi thẳng và áp sát ngón chân xuống sàn.
  • Bạn có thể nhẹ nhàng thả đầu ra phía sau nếu bạn cảm thấy thoải mái.
  • Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây.
  • Giữ nguyên tư thế trong 10 hiệp và mỗi hiệp thực hiện 30 giây.

 

yeuthehinh.xyz plank leg rise

Bài tập 12: Plank Leg Rise

Động tác này, ngoài thử thách khả năng giữ thăng bằng của bạn, còn giúp tăng thêm sức mạnh cơ bắp cốt lõi.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank cao, hai tay và hai mũi chân chống sàn. Bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng. Người tạo thành đường thẳng.
  • Bước 2: Nâng đồng thời chân phải và tay trái lên song song mặt sàng. Giữ 1 giây rồi trở lại vị trí cũ. Thực hiện tương tự với chân trái và tay phải.
  • Thực hiện liên tục trong 30-60 giây hoặc lặp lại 8-10 lần mỗi bên.
yeuthehinh.xyz star plank

Bài tập 13: Star Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn đặt người ở tư thế hít đất, hai chân dang rộng hơn vai và nâng hông cao để toàn cơ thể tạo thành chữ V ngược.
  • Bước 2: Từ từ hạ hông xuống thấp đồng thời di chuyển hai bàn tay về phía trước sao cho cơ thể tạo thành hình chữ X, các ngón tay xòe ra.
  • Bước 3: Bạn căng cơ bụng để tạo thành 1 đường thẳng từ đầu tới hông và ngón chân. Giữ trong vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu.
  • Thực hiện trong 30-60 giây.
yeuthehinh.xyz hit dat dung cach clapping push up 1

Bài tập 14: Clapping Push-up

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế plank thấp, hai cánh tay chống ở khuỷu tay và vuông góc với vai.
  • Bước 2: Bạn giữ vững cơ thể đánh mạnh người lên đồng thời vỗ hai tay và về vị trí plank cao.
  • Bước 3: Về vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác cho đến khi cảm thấy mệt.
  • Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8-12 reps. 
yeuthehinh.xyz inner thigh raise to plank

Bài tập 15: Side Plank Inner Thig Rise

Đây là một trong những bài tập plank hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ là làm săn chắc phần đùi trong. Động tác này hơi đặc biệt ở chỗ bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế đủ chắc chắn với chiều cao vừa phải để hỗ trợ.

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo tư thế plank bên (side plank) với cẳng tay trái tựa lên sàn, vuông góc với thân người, khuỷu tay nằm ngay dưới vai, chân phải đặt lên ghế, chân trái chạm nhẹ sàn, tay phải chống hông, hông không chạm sàn.
  • Bước 2: Nâng chân trái lên chạm chân phải rồi hạ xuống.
  • Bước 3: Lặp lại với số lần tùy khả năng rồi đổi bên.
best bodies day5 rotational plank

Bài tập 16: Side Plank With Rotation

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Tạo thư thế Side plank trên cẳng tay phải, thân người và chân tạo thành đường thẳng
  • Bước 2: Tay trái mở rộng về phía trần nhà. Xoay vai về phía sàn nhà, đưa  tay trái xuống dưới cơ thể. Giữ 1 giây.
  • Bước 3: Đưa tay trái trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
  • Thực hiện trong 30 giây hoặc 8-10 lần lặp lại, sau đó đổi bên.
yeuthehinh.xyz inches worm plank

Bài tập 17: Inchworm Plank

Cách thực hiện: 

  • Bước 1: Bạn bắt đầu bằng cách đứng thẳng hai chân và vươn hai tay thẳng lên trời.
  • Bước 2: Kế đến, bạn gập người để hai tay chạm sàn và hai chân vẫn giữ thẳng.
  • Bước 3: Bạn dùng hai tay bò tới trước đến khi thẳng người theo phương ngang.
  • Bước 4: Sau đó lùi ngược lại về vị trí đứng thẳng.
  • Thực hiện trong 30 – 60 giây hoặc 8-12 lần lặp lại.
yeuthehinh.xyz plank

Bài tập 18. Plank thấp (plank cơ bản)

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Quỳ gối xuống thảm, mắt nhìn thẳng, đồng thời ngả người về trước. Tiếp theo, bạn chống hai tay xuống thảm sao cho cánh tay vuông góc với cẳng tay, hai bàn tay nắm hờ hoặc đan vào nhau.
  • Bước 2: Bạn siết chặt cơ bụng, sau đó kiễng 2 mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo lưng và hông tạo thành một đường thẳng.
  • Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút (lựa chọn dễ) hoặc giữ nguyên trong khoảng từ 1 phút đến 1 phút 30 giây (lựa chọn khó hơn).

04b7dfa606af48d7 twopointtouchplank

Bài tập 19: Two Point Touch Plank

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn bắt đầu tập ở tư thế plank thấp.
  • Bước 2: Bạn giữ chân phải trên sàn và nâng chân trái lên cao, đồng thời giữ người cân bằng và duỗi tay phải lên phía trước trong khi tay trái vẫn chống trên sàn.
  • Bước 3: Bạn siết chặt cơ bụng và giữ nguyên tư thế trong 10 giây sau đó đổi bên.
mountainclimbercrossbody 1472061596

Bài tập 20. Crossbody Moutain Climmbers

Cách thực hiện:

  • Bước 1: Bạn vào tư thế nằm chống đẩy cao.
  • Bước 2: Co gối trái lên cao nhất có thể và đưa đầu gối của bạn hướng về phía eo bên phải.
  • Bước 3: Sau đó bạn nhanh chóng thu chân trở về tư thế ban đầu và đổi chân.
    Bạn thực hiện động tác này 15 lần cho mỗi chân nhé.

6. Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nữ trong 1 tuần

Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7

Plank cơ bản

Side Plank

Plank Jack

Side Plank Inner Thig Rise

Plank Leg Raise

Side Plank Crunches

Two Point Touch Plank

7. Bài tập Plank giảm mỡ bụng cho nam trong 1 tuần

Ngày 1 Ngày 2 Ngày 3 Ngày 4 Ngày 5 Ngày 6 Ngày 7

Plank cơ bản

Star Plank

Crossbody Mountain Climbbers

Plank Push-up

Catterpillar Plank

Side Plank Crunches

Plank and Leg Lift

Các bài tập plank không chỉ mang đến nhiều lợi ích rất tốt cho sức khỏe mà còn giúp bạn linh hoạt thay đổi cường độ tập dễ dàng hơn. Hãy lên ngay kế hoạch luyện tập và kết hợp với chế độ dinh dưỡng hợp lý để có thể giảm mỡ bụng hiệu quả hơn nhé!

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *