Gợi ý 15 bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực hiệu quả nhất

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực

Tập gym bằng băng kháng lực và tạ đơn là 2 trong nhiều hình thức phổ biến được áp dụng rộng rãi không chỉ ở phòng tập mà ngay cả ở các bài tập thể dục tại nhà. Tham khảo ngay Tổng hợp 15 bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực dành cho bạn.

Băng kháng lực là gì?

Băng kháng lực (Ressistance Band) có tên gọi khác là băng tập gym, mini band…Băng kháng lực có chất liệu được làm từ cao su với nhiều màu sắc khác nhau, độ đàn hồi khác nhau tùy thuộc vào số cân (độ nặng).

Tùy theo nhu cầu sử dụng cũng như sức chịu đựng của cơ thể, bạn có thể lựa chọn băng kháng lực phù hợp. Chỉ khi chọn lựa được loại băng kháng lực phù hợp, bạn mới có thể tận dụng tối đa công dụng của nó, mang lại hiệu quả tốt nhất.

Tác dụng của băng kháng lực

băng kháng lực có ý tác dụng vô cùng to lớn đối với người tập gym. Sử dụng băng kháng lực sẽ giúp tác dụng lực lên toàn bộ cơ, cơ tay, chân, cơ mông, giúp cơ thể săn chắc khỏe mạnh.

Với băng kháng lực, bạn có thể áp dụng với vô số những bài tập tại phòng gym hoặc ở nhà tùy ý. Chính bởi ưu điểm nhỏ gọn, giá thành hợp lý, có thể mang theo bất cứ đâu, nên chúng được rất nhiều người lựa chọn.

Băng kháng lực là giải pháp hữu hiệu nhất cho những người bận rộn. Bạn có thể thực hiện nhiều bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực mà không cần đến phòng tập. Mặt khác sản phẩm được làm từ cao su nên rất thân thiện với môi trường, không lo bị biến dạng.

Lưu ý khi áp dụng bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực

Khi sử dụng băng kháng lực, bạn không nên quá sức sử dụng những loại dây có số cân lớn, sẽ nhanh nản và không mang lại hiệu quả như ý.

Dùng băng có độ rộngđộ nặng lớn hơn khi thực hiện các bài tập cho nhóm cơ lớn (như chân hoặc mông) hoặc phạm vi chuyển động hẹp. Đối với cái bài tập dành cho các nhóm cơ nhỏ hơn (như cánh tay) hoặc yêu cầu phạm vi chuyển động lớn hơn thì nên chọn loại có độ rộng và độ nặng nhẹ hơn.

Khi băng cũ đã sử dụng quá lâu, độ đàn hồi không được tốt như ban đầu, đừng ngần ngại xuống tay thay dây khác bạn nhé. Một dây mới sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn là dây cũ không còn giá trị sử dụng.

Ngoài ra, dùng băng kháng lực bạn nên kết hợp thêm những dụng cụ khác nữa để có thể nhanh chóng đạt được thành tích tốt nhất.

15 bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực hiệu quả nhất

Hãy chọn ra cho mình 3 bài tập thân dưới và thân trên kết hợp với 2 động tác tập cơ bụng từ danh sách bài tập thể dục tại nhà bên dưới để kết hợp luyện tập trong 1 ngày.

Thực hiện mỗi bài trong 45 giây, nghỉ 15 giây và ngay lập tức tiếp tục bước tiếp theo. Sau khi bạn hoàn thành tất cả 5 động tác, giải lao trong 1 phút. Sau đó lặp tất cả bài tập thêm 2 hiệp nữa.

Bài tập nhóm cơ thân dưới

Banded Abduction

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 1

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu nằm nghiêng sang bên trái với cẳng tay trái trên sàn (khuỷu tay dưới vai), đầu gối gập 90 độ, chân phải đặt trên chân trái. Mang băng kháng lực trên đầu gối, giữ đầu gối và hông thẳng hàng.

– Giữ thân người và hôn cố định, siết cơ hồng và nâng chân phải lên cao nhất có thể. Sau đó, hạ chân phải về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 45 giây, sau đó nghỉ 15 giây. Lặp lại tương tự với chân đối diện.

Banded Glute Brigde

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 2

Hướng dẫn thực hiện:

– Quấn băng cản lực quanh đùi và nằm ngửa, đầu gối gập, hai bàn chân đặt trên sàn và gần mông.

– Nhấn gót chân, siết cơ mông để nâng hông về phía trần nhà.

– Tạm dừng ở vị trí này và mở rộng băng bằng cách đưa hai đầu gối ra xa. Sau đó, hạ hông về vị trí ban đầu. Thực hiện liên tục trong 45 giây.

Banded Donkey Kick

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 3

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế chống hai tay, hai chân xuống sàn nhà.

– Mang một đầu của băng kháng lực quanh bàn chân phải và đặt đầu kia trên đùi trái, phía trên đầu gối.

– Siết cơ bụng và cơ mông, từ từ đá chân phải ra sau cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.

– Khi chân duỗi hết mức, hãy siết mông và giữ 1 giây. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục trong 45 giây, sau đó đổi chân.

Banded Hamstring Curl

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 4

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thê chống hai tay, hai chân xuống sàn nhà.

– Mang một đầu của băng kháng lực quanh bàn chân phải và đặt đầu kia trên đùi trái, phía trên đầu gối.

– Siết cơ bụng và cơ mông, từ từ đá chân phải ra sau cho đến khi duỗi thẳng hoàn toàn.

– Từ đây, gập đầu gối để đưa bàn bàn hướng về phía mông. Khi chân co hết mức, hãy siết mông và giữ 1 giây. Từ từ hạ chân trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục trong 45 giây, sau đó đổi chân.

Banded Lateral Step Walk

bài tập thể hình cho cơ chân săn chắc
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 5

Hướng dẫn thực hiện:

– Mang băng kháng lực vào hai mắt cá chân. Vào tư thế Squat ¼ (squat hơi thấp), hai chân rộng bằng hông,, hay tay nắm trước ngực.

– Giữ thăng bằng, bước chân phải sang phải sao cho hai chân rộng bằng vai, bước tiếp chân trái sang phải sao cho hai chân rộng bằng hông trở lại. Thực hiện liên tục trong 45 giây.

Bài tập nhóm cơ thân trên

Banded Lateral Press

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 6

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nửa quỳ trên sàn, chân trái phía trước, gối trái gập góc 90 độ.

– Vòng băng kháng lực quanh hai tay vòng ra phía sau lưng (như hình). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ yên tay phải trong khi duỗi thẳng tay trái sang một bên cho đến khi duỗi ra hoàn toàn. Sau đó, gập khuỷu tay về vị trí ban đầu. Lặp lại tương tự với tay phải

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây.

Banded Lateral Raise

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 7

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nửa quỳ trên sàn, chân trái phía trước, gối trái gập góc 90 độ.

– Vòng băng kháng lực trên mắc cá chân phải (như hình). Tay phải chống hông, tay trái cầm 1 đầu băng kháng lực. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ cơ thể cố định và nâng thẳng cánh tay trái lên cho đến khi tay trái song song với sàn nhà. Giữ 1 giây, hạ tay trái về vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Sau đó đổi bên.

Banded Triceps Kickback

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 8

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế chống hai tay, hai chân lên sàn. Chân tiếp đất bằng gối và mũi chân. Tay trái giữ chặt một đầu băng kháng lực. Tay phải cầm một đầu băng kháng lực sao cho bắp tay song song với thân người.

– Giữ thân người cố định, duỗi thẳng khuỷu tay phải phía sau đến khi cánh tay trên song song với sàn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Sau đó đổi bên.

Banded Wide Curl

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 9

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nửa quỳ trên sàn, chân trái phía trước, gối trái gập góc 90 độ.

– Vòng băng kháng lực trên mắc cá chân phải (như hình). Tay phải chống hông, tay trái cầm 1 đầu băng kháng lực xuôi theo chiều cơ thể. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ cố định cơ thể, gập khuỷu tay trái để kéo băng kháng lực đi lên đến khi bàn tay ngang vai thì dừng lại, giữ 1 giây. Sau đó, đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Sau đó đổi bên.

Banded High Pull

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 10

Hướng dẫn thực hiện:

– Bạn trong tư thế nửa quỳ trên sàn, chân trái phía trước, gối trái gập góc 90 độ.

– Cố định băng kháng lực dưới chân trái. Tay trái đặt lên đùi, tay phải cầm 1 đầu băng kháng lực (như hình). Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Giữ cơ thể cố định và gập khuỷu tay phải để kéo lên băng kháng lực đi lên đến khi khuỷu tay thẳng hàng với vai thì dừng lại 1 giây. Duỗi khuỷu tay trở lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Sau đó đổi bên.

Bài tập cơ bụng

Banded Bear Row

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 11

Hướng dẫn thực hiện:

– Bắt đầu với tư thế chống hai tay, hai chân lên sàn. Chân tiếp đất bằng gối và mũi chân. Vòng băng kháng lực vào hai tay. Sau đó, nhấc gối lên khỏi mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

– Siết cơ vai và cơ hông, gập khuỷu tay và cổ tay phải để kéo khuỷu tay phải trên, chú ý giữ cánh tay sát thân người. Sau đó, duỗi khuỷu tay để đưa tay về vị trí ban đầu.

– Thực hiện liên tục các động tác trong 45 giây. Sau đó đổi bên.

Banded Bicycle

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 12

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa người trên thảm tập. Gập khuỷu tay và đưa tay ra sau đầu. Vòng băng kháng lực vào bàn chân (như hình).

– Co người lên và đưa khuỷu tay phải lên đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.

–  Gập chân phải và duỗi thẳng chân trái, sau đó đưa khuỷu tay trái lên đầu gối phải. Lặp lại toàn bộ động tác trong 45 giây.

Banded Knee to Elbow Extension

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 13

Hướng dẫn thực hiện:

– Nằm ngửa người trên thảm tập. Gập khuỷu tay và đặt hai bàn tay trước trán. Co đầu gối sao cho hai gối chạm hai khuỷu tay, vòng băng kháng lực vào bàn chân (như hình).

– Duỗi thẳng chân phải, kết hợp duỗi thẳng tay phải lên trên. Sau đó, co khuỷu tay và gối để quay lại vị trí ban đầu.

– Thực hiện tương tự với phía đối diện. Lặp lại toàn bộ động tác trong 45 giây.

Banded Lateral Plank Walk

Hướng dẫn thực hiện:

– Thực hiện tương tự plank cao với băng kháng lực trên hai cổ tay.

– Lần lượt di chuyển tay trái, chân phải 1 bước nhỏ. Sau đó, di chuyển tay phải và chân trái (xem video).

– Thực hiện liên tục trong 45 giây.

Banded Offset Leg Lowers

bài tập thể dục tại nhà với dây kháng lực
Bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực 14

Hướng dẫn thực hiện:

– Vòng băng kháng lực trên mắc cá chân và nằm trên thảm, hai tay xuôi theo thân người, lòng bàn tay úp xuống. Hai chân duỗi thẳng lên trần nhà sao cho gót chân trái qua hông và chân phải hạ xuống gần sàn hơn một chút để tạo lực căng.

– Cố định thân người, sau đó hạ cả hai chân xuống (giữ băng kháng lực luôn căng) cho đến khi chân phải chỉ cách sàn vài cm. Sau đó, chi chuyển chân lên vị trí bắt đầu.

– Thực hiện liên tục trong 45 giây.

Lời kết

Qua bài viết 15 bài tập thể dục tại nhà với băng kháng lực hiệu quả nhất sẽ giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn khi tập  thể dục tại nhà. Hãy chăm chỉ luyện tập và kết hợp với ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý bạn nhé.

Xem thêm: