Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân hiệu quả

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân

Tăng cân chắc hẳn là mong muốn của rất nhiều người gầy hiện nay. Nhưng để tăng cân nhanh, an toàn và hiệu quả thì ngoài lịch tập gym bạn cần có cho mình một thực đơn tăng cân. Bài viết này hãy cùng Yêu Thể Hình tìm hiểu những nguyên tắc để xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân và gợi ý cho bạn thực đơn tăng cân nhanh hiệu quả nhất dành cho người gầy sau đây.

Thành phần cơ bản trong thực đơn cho người tập gym tăng cân

Nhiều người dành nhiều thời gian cho gym, tập luyện chăm chỉ nhưng hiệu quả chưa đạt như mong đợi. Nguyên nhân do chưa xây dựng cho mình thực đơn tăng cân với đầy đủ thành phần.

Nếu muốn cải thiện cân nặng, bạn cần chú ý một nguyên tắc xuyên suốt là:

Chế độ ăn cho người tập gym tăng cân: Lượng calo nạp vào > Lượng calo tiêu hao.

Dưới đây là một số thành phần chính nên có trong thực đơn cho người tập gym tăng cân.

1. Tinh bột (Carbs)

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân – Hình minh họa 1

Tinh bột là thành phần dinh dưỡng thiết yếu của cơ thể, đặc biệt với người gầy muốn tăng cân thì loại dưỡng chất này lại càng quan trọng hơn.

Bổ sung đủ tinh bột vào thực đơn tập gym tăng cân sẽ giúp việc tập luyện, tăng cơ tăng cân tốt hơn, hãy đảm bảo luôn cung cấp tinh bột cho cơ thể trong mỗi bữa ăn hàng ngày.

Vậy người tập gym tăng cân nên nạp bao nhiêu tinh bột mỗi ngày? Tùy vào mục tiêu tăng cân mà điều chỉnh lượng carb nạp vào phù hợp, nhưng phải đảm bảo các bữa chính đều phải có tinh bột từ các thực phẩm như: gạo lứt, gạo trắng, khoai lang, phở, yến mạch,…

Tìm hiểu thêm Cách tăng cân cho nam hiệu quả

2. Protein

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân – Hình minh họa 2

Protein đóng vai trò rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp, các hoạt động sinh hoạt và cả sự sống. Đây cũng là loại thực phẩm chủ chốt trong thực đơn ăn uống cho người tập gym tăng cân.

Về lượng bổ sung, người bình thường trung bình cần nạp lượng đạm tối thiểu cho cơ thể mỗi ngày là 0.8g/kg cân nặng. Người tập gym cần bổ sung nhiều hơn, lượng chính xác còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ của cơ thể trong luyện tập và hoạt động sống hàng ngày.

3. Chất béo

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân – Hình minh họa 3

Công dụng của chất béo cho người tập tạ cần tăng cân là không phải bàn cãi. Nó giúp ích rất nhiều để sản sinh năng lượng, chống mất sợi cơ.

Tuy nhiên, ở đây bạn không nên chỉ nghĩ tới việc nạp các loại chất béo xấu từ đồ chiên rán… Thay vào đó, bạn nên tập trung vào các nguồn cung cấp chất béo tốt. Đó chính là cách để giữ sức khỏe và tăng cân lành mạnh.

4. Chất xơ

Không thể bỏ qua loại dinh dưỡng này trong thực đơn cho người tập gym tăng cân, nó sẽ giúp giảm đau nhức xương khớp, cơ sau luyện tập. Chất xơ cũng giúp đốt cháy chất béo, làm săn chắc và giúp bạn tăng cân từ từ nhưng bền vững.

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân – Hình minh họa 4

Rất nhiều bạn thực hiện chế độ ăn tăng cường khi tập gym tăng cân gặp phải vấn đề rối loạn tiêu hóa, chất xơ sẽ giải quyết được hầu hết các vấn đề này. Hãy bổ sung nhiều rau xanh, trái cây giàu chất xơ như: rau chân vịt, súp lơ xanh,…vào thực đơn tập gym tăng cân của mình nhé.

5. Vitamin và khoáng

Có một sự thật rằng, nếu bạn nạp đủ 3 nhóm chất quan trọng trong chế độ ăn là protein, carb và chất béo nhưng thiếu Vitamin và khoáng chất thì cũng không thể đạt được mục tiêu cân nặng mong muốn. Có thể hiểu rằng, Vitamin và khoáng chất chính là những chất trung gian giúp cơ thể hấp thu protein, fats và carbs hiệu quả, giúp việc tăng cân thuận lợi.

Ngoài ra, nhóm vi chất này cũng giúp tăng cường sức khỏe, thúc đẩy trao đổi chất và tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn. Ngoài bổ sung Vitamin và khoáng chất từ rau củ, bạn có thể tham khảo thêm các loại Vitamin tổng hợp.

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người tập gym tăng cân

Chia nhỏ khẩu phần ăn: mỗi ngày nên chia thành 6 bữa ăn: điều này giúp liên tục bổ sung năng lượng cho cơ thể, vừa giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hệ trao đổi chất và kích thích cơ bắp phát triển.

– Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: thực phẩm chế biến sẵn thường không tốt cho Gymer, chúng giàu calo nhưng lại rất ít dinh dưỡng vì vậy bạn bên hạn chế thực phẩm đóng hộp, chế biến sẵn.

– Bổ sung loại tinh bột phù hợp: Carbs được chia làm 2 loại: tinh bột nhanh và tinh bột chậm. Tinh bột nhanh thường được dùng để ăn bổ sung sau khi tập.

– Bổ sung đầy đủ nước: nước đóng vai trò rất quan trọng đối với các hoạt động sống. Bổ sung đầy đủ nước sẽ giúp tăng hiệu suất tập luyện.

– Sử dụng Mass Gainer: Mass là một thực phẩm bổ sung khá tốt đối với người gầy, người có nhu cầu tăng cân. Mass giúp bổ sung lượng lớn calo cho cơ thể, đảm bảo được lượng calo mà cơ thể cần thiết.

Gợi ý thực đơn cho người tập gym tăng cân

1. Bữa sáng

Đây là bữa ăn tuyệt đối không được bỏ qua mỗi ngày, nó giúp cung cấp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài và cung cấp năng lượng cho ngày mới khởi đầu tốt hơn. Nên ăn bữa sáng trong khung giờ từ 6-8 giờ.

thực-đơn-tập-gym-tăng-cân
Thực đơn cho người tập gym tăng cân – Hình minh họa 5

Trong bữa ăn sáng, bạn có thể lựa chọn ăn bún, phở, đĩa cơm trứng ốp la, hủ tiếu,… bổ sung thêm ngũ cốc, chuối, sữa và hoa quả.

2. Bữa ăn phụ

Giữa buổi sáng bạn nên có một bữa ăn phụ bổ sung năng lượng nhẹ nhàng với một vài quả chuối, sữa chua hoặc khoai. Bữa ăn phụ nên ăn trong khung giờ từ 9-10 giờ sáng.

3. Bữa trưa

Bữa ăn trưa từ 11 – 12 giờ là thời điểm để cung cấp bổ sung nguồn dinh dưỡng và năng lượng thiết yếu cho hoạt động sống cơ thể cũng như xây dựng tế bào. Trong bữa ăn này, bạn nên tập trung bổ sung các loại thực phẩm giàu tinh bột và Protein.

Nguồn tinh bột có thể chọn như: cơm, bún, phở,… và nguồn protein có thể chọn như thịt bò, cá, thịt lợn, trứng, gia cầm,…

4. Bữa ăn phụ 2

Khoảng thời gian 14 – 15 giờ bạn nên bổ sung một bữa ăn phụ nhẹ nhàng với các loại thực phẩm như: xúc xích, chuối, trứng vịt lộn, sữa, bánh mì,…

Lưu ý với các bạn tập gym vào buổi chiều tối thì nên ăn bữa phụ này trước khi tập 1 giờ để đảm bảo cơ thể đủ năng lượng.

5. Bữa ăn tối

Bữa ăn này không quá khắt khe về lượng và loại dinh dưỡng, tuy nhiên bạn nên ăn những món đơn giản, dễ tiêu hóa, ít năng lượng và giàu Vitamin khoáng chất như sữa chua, rau củ, quả,…

6. Bữa ăn phụ 3

Trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập với các bạn tập gym buổi tối, bạn có thể bổ sung nhẹ bằng các loại thực phẩm như: củ khoai, quả chuối, ly sữa,…

Lời kết

Thực đơn cho người tập gym tăng cân có thể khác nhau tùy vào thể trạng mỗi người mà tính toán lượng calo nạp vào cơ thể khác nhau, song cần đảm bảo nó cao hơn lượng calo mất đi thì bạn mới có thể phát triển cơ bắp và tăng cân nặng.

Xem ngay: