Thực đơn tăng cân
Mách bạn 18 thực phẩm tập gym tăng cân nhanh chóng nhất
Với một số người tập gym, tăng cân hoặc tăng cơ bắp có thể khó khăn như giảm cân đối với những người khác. Tuy nhiên, chỉ cần thêm một số loại thực phẩm vào chế độ ăn uống để có thể giúp tăng cân vừa lành mạnh vừa hiệu quả hơn. Dưới đây là 18 loại thực phẩm tập gym tăng cân tốt nhất dành cho bạn.
Mục lục
- 18 thực phẩm tập gym tăng cân hiệu quả
- 1. Smoothie protein “homemade”
- 2. Sữa – Thực phẩm tập gym tăng cân lâu đời
- 3. Cơm trắng – Thực phẩm tập gym tăng cân tiết kiệm
- 4. Các loại hạt và bơ hạt
- 5. Thực phẩm tập gym tăng cân – Các loại thịt đỏ
- 6. Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột
- 7. Cá hồi và cá có nhiều dầu
- 8. Thực phẩm bổ sung protein
- 9. Trái cây sấy khô
- 10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
- 11. Quả bơ – Thực phẩm tập gym tăng cân giàu năng lượng
- 12. Các loại ngũ cốc
- 13. Ngũ cốc ăn liền dạng thanh
- 14. Sô cô la đen
- 15. Các loại phô mai
- 16. Các loại trứng
- 17. Yogurt – Thực phẩm tập gym tăng cân
- 18. Chất béo tốt
18 thực phẩm tập gym tăng cân hiệu quả
1. Smoothie protein “homemade”
Uống smoothie protein có thể là một cách tăng cân nhanh chóng và bổ dưỡng. Smoothie tự làm sẽ tốt hơn loại chế biến sẵn – thường chứa nhiều đường và không đầy đủ dinh dưỡng. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể tùy biến hương vị và đảm bảo nhu cầu dinh dưỡng cho bản thân.
- Smoothie Protein – Thực phẩm tập gym tăng cân
Dưới đây là một số gợi ý mà bạn có thể thử. Hãy kết hợp mỗi cốc với 2 cup (470 ml) sữa tươi hoặc sữa đậu nành (nếu bạn không dung nạp lactose). Cả hai đều có nhiều chất dinh dưỡng và calo hơn các loại sữa thay thế khác.
– Sữa lắc socola chuối : Kết hợp 1 quả chuối, 1 muỗng whey protein sô cô la và 1 muỗng canh (15 ml) bơ đậu phông hoặc các loại bơ hạt khác.
– Caramen táo lắc: Kết hợp 1 quả táo cắt lát, 1 cup (237 ml) sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng whey protein hương caramel hoặc vani và 1 muỗng canh (15 ml) syrup caramel.
– Sữa lắc việt quốc: Kết hợp 1 cup (237 ml) quả việt quất tươi hoặc đông lạnh, 1 muỗng whey protein vani, 1 cup (237 m) sữa chua Hy Lạp (hương vani) và chất tạo ngọt nếu cần.
Tất cả những món sinh tố này cung cấp khoảng 400 – 600 calo, cùng với một lượng lớn protein và các vitamin và khoáng chất quan trọng khác.
2. Sữa – Thực phẩm tập gym tăng cân lâu đời
Sữa đã được sử dụng như một thức uống tăng cân hoặc build cơ bắp trong nhiều thập kỷ. Sữa cung cấp một sự cân bằng tốt của protein, carbs và chất béo và là một nguồn cung cấp canxi, cũng như các vitamin và khoáng chất khác.
- Sữa – Thực phẩm tập gym tăng cân được tin dùng từ hàng tập kỷ trước
Đối với những người đang cố gắng build cơ bắp, sữa là nguồn protein tuyệt vời cung cấp cả casein và whey protein. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sữa, hoặc whey và casein kết hợp, có thể dẫn đến tăng khối lượng lớn hơn các nguồn protein khác
Hãy thử uống một hoặc hai ly sữa nguyên kem (149 calo mỗi cốc) như một bữa ăn nhẹ, trong bữa ăn hoặc trước và sau khi tập luyện nếu bạn đang tập luyện.
Xem ngay Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất
3. Cơm trắng – Thực phẩm tập gym tăng cân tiết kiệm
Gạo là một nguồn carb tiện lợi, chi phí thấp để giúp bạn tăng cân. Chỉ cần 1 chén cơm (158 gram) cung cấp 204 calo, 44 gram carb và rất ít chất béo. Cơm cũng khá giàu calo, có nghĩa là bạn có thể dễ dàng hấp thụ một lượng lớn carbs và calo từ một khẩu phần ăn. Điều này giúp bạn ăn nhiều thức ăn hơn, đặc biệt nếu bạn chán ăn hoặc nhanh no.
- Cơm trắng – thực phẩm tập gym tăng cân tiết kiệm nhất
Có nhiều cách để biến món cơm tương đối nhạt nhẽo trở nên ngon miệng hơn. Cách đơn giản nhất để thêm hương vị, calo và tăng cường protein là chỉ cần ăn kèm các thành phần sau khi bạn đã nấu chín cơm:
– Bơ và pho mát Parmesan.
– Bông cải xanh và pho mát.
– Trứng khuấy (crambled egg).
– Mè trắng, đậu phộng hoặc hạt điều rang.
Một cách khác để tăng hương vị và lượng calo là ăn kèm cơm với nước sốt như cà ri, pesto hoặc alfredo. Bạn có thể mua những loại nước sốt làm sẵn này nếu không có thời gian.
4. Các loại hạt và bơ hạt
Các loại hạt và bơ hạt là những lựa chọn hoàn hảo nếu bạn đang muốn tăng cân. Chỉ một nắm nhỏ hạnh nhân thô (1/4 cup) chứa 170 calo, 6 gam protein, 4 gam chất xơ và 15 gam chất béo lành mạnh.
- Thực phẩm tập gym tăng cân – Hạt và bơ hạt
Vì các loại hạt rất giàu calo, chỉ cần nửa cup ngày trong bữa ăn hoặc như một bữa ăn nhẹ có thể nhanh chóng bổ sung hàng trăm calo. Bạn có thể thêm bơ hạt vào nhiều món ăn nhẹ hoặc món ăn khác nhau, chẳng hạn như sinh tố, sữa chua và bánh quy giòn, để biến chúng thành một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao ngay lập tức.
5. Thực phẩm tập gym tăng cân – Các loại thịt đỏ
Leucine là axit amin quan trọng mà cơ thể bạn cần để kích thích tổng hợp protein cơ và thêm mô cơ mới.
- Các loại thịt đỏ là thực phẩm tập gym tăng cân rất tốt
Trong một nghiên cứu, 100 phụ nữ lớn tuổi đã thêm 170 gram thịt đỏ vào chế độ ăn uống của họ và thực hiện các bài tập rèn luyện sức đề kháng 6 ngày một tuần trong 6 tuần. Những người phụ nữ tăng khối lượng nạc, tăng 18% sức mạnh và tăng hormone xây dựng cơ bắp quan trọng IGF-1.
6. Khoai tây và các thực phẩm giàu tinh bột
Khoai tây và các loại thực phẩm giàu tinh bột khác là một cách rất dễ dàng và tiết kiệm để bổ sung thêm calo. Nên chọn một trong những nguồn tinh bột lành mạnh sau:
– Hạt quinoa.
– Yến mạch.
– Ngô.
– Kiều mạch.
– Khoai tây và khoai lang.
Khoai tây và các loại tinh bột khác không chỉ bổ sung carbs và calo để giúp bạn tăng cân – chúng còn làm tăng lượng dự trữ glycogen trong cơ bắp của bạn.
Glycogen là nguồn nhiên liệu chủ yếu cho hầu hết các hoạt động và thể thao.
- Thực phẩm tập gym tăng cân giàu tinh bột
Nhiều nguồn carb trong số này cũng cung cấp các chất dinh dưỡng và chất xơ quan trọng, cũng như chất xơ hòa tan có thể giúp nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn
Với khoai lang, bạn có thể thử một trong những trào lưu trên Instagram hiện nay: bánh mì nướng khoai lang. Việc chuẩn bị chỉ mất vài phút. Bắt đầu bằng cách rửa, sấy khô và cắt lát mỏng một củ khoai lang cỡ vừa, sau đó nướng chín khoai theo ý thích của bạn trong lò nướng bánh mì hoặc lò nướng bánh mì.
7. Cá hồi và cá có nhiều dầu
Giống như thịt đỏ, cá hồi và cá có nhiều dầu là nguồn cung cấp protein tuyệt vời và chất béo lành mạnh quan trọng. Trong số tất cả các chất dinh dưỡng mà cá hồi và cá có dầu cung cấp, axit béo omega-3 là một trong những chất quan trọng nhất và được biết đến nhiều nhất. Chúng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn và giúp chống lại bệnh tật.
- Cá hồi -Thực phẩm tập gym tăng cân giàu chất béo tốt
Một miếng phi lê cá hồi sockeye hoang dã đã khử xương nặng 170 gram cung cấp khoảng 250 calo và 12 gram chất béo lành mạnh. Cùng một khẩu phần chứa 37 gam protein chất lượng cao, giúp bạn xây dựng cơ bắp hoặc tăng cân.
8. Thực phẩm bổ sung protein
Sử dụng thực phẩm bổ sung protein là một chiến lược phổ biến cho các vận động viên và người tập thể hình muốn tăng cân. Có nhiều loại có sẵn, bao gồm whey, đậu nành, trứng và protein đậu.
- Whey protein – Thực phẩm tập gym tăng cân hữu ích cho Gymer
Thực phẩm bổ sung whey protein và tăng khối lượng (thực phẩm bổ sung có thể giúp bạn tăng cơ) có thể là những thực phẩm tăng cân rất dễ dàng và tiết kiệm chi phí, đặc biệt là khi kết hợp với tập luyện sức mạnh.
Có thể bạn quan tâm Không tập gym có dùng whey protein được không?
9. Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô là một món ăn nhẹ có hàm lượng calo cao cũng cung cấp chất chống oxy hóa và vi chất dinh dưỡng. Có rất nhiều loại trái cây sấy, và tất cả chúng đều có hàm lượng đường tự nhiên cao. Điều này làm cho chúng rất tốt để tăng cân, đặc biệt là vì chúng rất thuận tiện để ăn và hương vị tuyệt vời.
- Trái cây sấy – Thực phẩm tập gym tăng cân giàu năng lượng
Trong khi nhiều người nghĩ rằng trái cây sẽ mất hầu hết các chất dinh dưỡng khi sấy khô, nhưng thực tế không phải vậy. Trái cây sấy khô chứa nhiều chất xơ và hầu hết các vitamin và khoáng chất của chúng vẫn còn nguyên vẹn.
10. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt
Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt là một nguồn cung cấp carb tốt khác để giúp bạn tăng cân. Bạn có thể tạo một số bữa ăn rất đơn giản, nhiều calo và cân bằng bằng cách kết hợp bánh mì với các nguồn protein như trứng, thịt và pho mát.
- Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt – Thực phẩm tập gym tăng cân
Khi mua bánh mì, hãy chọn bánh mì nguyên hạt tự nhiên và bánh mì có hạt. Các phiên bản lành mạnh hơn, chẳng hạn như bánh mì Ezekiel, có sẵn ở hầu hết các cửa hàng tiện lợi.
11. Quả bơ – Thực phẩm tập gym tăng cân giàu năng lượng
Bơ chứa nhiều chất béo lành mạnh. Không giống như các loại trái cây khác, bơ khá giàu calo và do đó là một thực phẩm tuyệt vời để giúp bạn tăng cân. Chỉ một quả bơ lớn cung cấp khoảng 322 calo, 29 gam chất béo và 14 gam chất xơ. Bơ cũng chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác nhau.
- Quả bơ – Thực phẩm tập gym tăng cân giàu năng lượng
Hãy thử thêm bơ vào các bữa ăn chính của bạn và các món ăn khác như trứng tráng hoặc bánh mì sandwich. Một trong những cách thưởng thức bơ phổ biến và dễ dàng nhất là ăn bánh mì nướng bơ. Chỉ cần nghiền một ít bơ và phết lên bánh mì nướng.
12. Các loại ngũ cốc
- Thực phẩm tập gym tăng cân – Ngũ cốc ăn liền
13. Ngũ cốc ăn liền dạng thanh
- Thanh ngũ cốc – Thực phẩm tập gym tăng cân
14. Sô cô la đen
Sô cô la đen chất lượng cao cung cấp rất nhiều chất chống oxy hóa và có lợi cho sức khỏe. Sô cô la đen với ít nhất 70% ca cao (loại hạt làm ra sô cô la) được cho là giúp điều chỉnh hormone căng thẳng và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư, viêm nhiễm, căng thẳng và bệnh tiểu đường loại 2.
- Chocolate giàu năng lượng là một trong những thực phẩm tập gym tăng cân tốt nhất
Giống như các loại thực phẩm giàu chất béo khác, sô cô la đen có hàm lượng calo rất cao. Mỗi thanh 100 gam với 60 – 75% chất rắn cacao có khoảng 600 calo và chứa nhiều vi chất dinh dưỡng và các hợp chất tăng cường sức khỏe, bao gồm chất xơ, magiê và chất chống oxy hóa..
15. Các loại phô mai
- Phô mai – Thực phẩm tập gym tăng cân giàu canxi
Phô mai đã là một thực phẩm chủ yếu tại Châu Âu trong nhiều thế kỷ. Giống như sô cô la đen, nó chứa nhiều calo và chất béo. Chỉ 1 ounce phô mai cheddar (28 gram) có 110 calo và 7 gram protein. Một ounce nhỏ hơn bạn có thể nghĩ. Nó có kích thước bằng một cặp xúc xắc. Vì phô mai rất ngon, bạn có thể kết hợp nó vào hầu hết các món ăn và dễ dàng bổ sung thêm vài trăm calo.
16. Các loại trứng
Trứng là một trong những thực phẩm xây dựng cơ bắp lành mạnh nhất trên hành tinh. Chúng cung cấp sự kết hợp tuyệt vời giữa protein chất lượng cao và chất béo lành mạnh. Mỗi quả trứng sống lớn nặng 2 ounce, có vỏ (50 gram), có khoảng 74 calo.
- Trứng – Thực phẩm tập gym tăng cân
Ăn cả quả trứng cũng rất quan trọng. Trên thực tế, hầu hết tất cả các chất dinh dưỡng có lợi trong trứng đều được tìm thấy trong lòng đỏ. Miễn là bạn không dung nạp trứng thì không cần hạn chế tiêu thụ trứng – bạn có thể dễ dàng ăn ba quả trứng mỗi ngày nếu muốn.
17. Yogurt – Thực phẩm tập gym tăng cân
- Sữa chua Hy Lạp – Thực phẩm tập gym tăng cân
18. Chất béo tốt
- Chất béo tốt – Thực phẩm tập gym tăng cân
Mạnh Di – Cựu sinh viên Trường Đại học Sư phạm Thể dục Thể thao TP.HCM với hơn 6 năm tập luyện thể hình. Hiện nay, Mạnh Di đang là Personal Trainer và là người chi sẻ thông tin về Gym, Fitness,… Với sứ mệnh giúp đỡ mọi người có sức khỏe tốt và sống khỏe mạnh và hạnh phúc hơn thông qua tập luyện thể dục thể thao. Mạnh Di được cộng đồng tín nhiệm và tin tưởng trong việc tư vấn về lịch tập gym, các bài tập chuyên sâu cũng như chế độ dinh dưỡng để mang lại giá trị sức khỏe cho mọi người. Hiện tại Mạnh Di đã có nhiều bài viết chuyên sâu về chủ đề Gym, Fitness tại Fiti.vn để giúp mọi người có kiến thức về Gym, Fitness và Lifestyle.